Entrenamiento 8×8

Entrenamiento 8×8

Una rutina en el gimnasio que puede cambiar tu cuerpo radicalmente en un solo mes. Eso sí, te va a doler.

El inventor de esta rutina, el legendario entrenador Vince Gironda, lo llamaba el entrenamiento “honesto”, porque no hay forma de hacerlo sin darse cuenta de cuáles son tus limites. La idea es hacer ocho series de ocho repeticiones de un ejercicio, usando aproximadamente le 60% del peso máximo que puedas levantar, y con solo 30 segundos de descanso entre series.

Hay que usar pesos libres dentro de lo posible, pero conviene evitar algunos ejercicios como el peso muerto que pueden ser peligrosos si se hacen demasiado fatigados, y con esto te fatigarás como nunca.

El resultado es un “tratamiento de choque” para tus músculos, que reaccionarán creciendo y aumentando en fuerza. Si hace tiempo que no tienes agujetas, el 8×8 te recordará lo que eso significa.

La idea es elegir cuatro ejercicios que afecten a la misma zona del cuerpo, por ejemplo, cuatro de parte inferior, cuatro ejercicios de tirar para la parte superior o cuatro ejercicios de empujar para la parte superior. Entrenarás con esta rutina solo tres veces por semana, ya que necesitarás tiempo de recuperación.

Día 1: parte inferior

  • Sentadilla con barra 8×8
  • Press de piernas 8×8
  • Zancada con mancuernas 8×8
  • Gemelos con mancuerna 8×8

8x8 inferior

Día 2: parte superior empujar

  • Press de banca 8×8
  • Fondos en paralelas 8×8
  • Press de hombros 8×8
  • Triceps con cable 8×8

8x8 superior empujar

Día 3: parte superior tirar

  • Remo con cable 8×8
  • Encogimientos de hombro 8×8
  • Dominadas 8×8
  • Curl de bíceps 8×8

8x8 superior tirar

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Entrenar en ayunas

Yo lo hago una vez por semana sistemáticamente.

Y una vez más si mi horario de trabajo me lo permite.

Me hace sentir ligero y me ayuda a indentificar sensaciones , tanto físicas cómo mentales, que no tengo si he comido.

¿Y tú, lo has probado? ¿qué opinas?

¿Es bueno entrenar en ayunas?

Por Rubén García para carreraspopulares.com

Sobre esta cuestión se habla mucho. Se presupone, y algunos estudios demuestran, que el entrenamiento en ayunas ayuda a metabolizar más fácilmente las grasas para la obtención de energía, en lugar de extraerla de los hidratos de carbono que hemos tomado durante el desayuno. Por lo tanto, nos puede ayudar a bajar de peso.

En el estudio “Respiratory gas-exchange ratios during graded exercise in fed and fasted trained and untrained men” (J Appl Physiol (1985). 1999 Feb;86(2):479-87) se comprobó que entrenar a baja intensidad después de 12 horas de ayuno generaba más oxidación de lípidos en sujetos entrenados como en no entrenados (principalmente en los primeros). Ahora bien, cuando la intensidad del ejercicio era mayor, no se utilizaban más grasas como fuente de obtención de energía, independientemente del estado de entrenamiento.

Por otro lado, también existen detractores de este método de entrenamiento en ayunas, ya que argumentan que ponerlo en práctica genera catabolismo muscular y por lo tanto pérdida de masa magra. Como experiencia personal, después de ponerlo en práctica, he llegado a las siguientes conclusiones:

• En primer lugar, sólo se lo recomiendo a personas que tengan una base, es decir, que estén acostumbradas a realizar ejercicio aeróbico. No es necesario ser capaz de correr un maratón, ni siquiera un medio maratón, pero sí que practiquen algún tipo de deporte constante desde hace un tiempo.

• En segundo lugar, si eres una persona sedentaria y el objetivo es la pérdida de peso y nos queremos poner al 100% con ello, antes de entrenar en ayunas revisa tu dieta y tus hábitos de vida, a medio-largo plazo será mucho más efectivo que ponerte el primer día a sudar nada más levantarte de la cama sin haber comido nada.

• Como máximo, no superaría nunca la hora de entrenamiento (y sólo en personas muy entrenadas). Este entrenamiento en ayunas a personas entrenadas no tendrá como objetivo principal la pérdida de grasas, si no que le reportará otros beneficios para el entrenamiento (se comentan al final del texto).

• Y si lo quieres poner en práctica, hazlo de forma paulatina. Empieza por 20 minutos para que tu cuerpo se acostumbre y poco a poco, semana tras semana, ves añadiendo por ejemplo 5 minutos a la sesión.

• La intensidad, como ya he comentado, debería ser baja. Puedes consultar el post [ Calcula tus frecuencias de entrenamiento ] para saber cuáles son las tuyas.

• Después del entrenamiento, nútrete bien. No quiero decir que te pegues un festín tipo navideño, si no que los alimentos que tomes sean útiles para recuperarte.

• Siempre puedes llevar a mano durante el entrenamiento en ayunas un gel, por ejemplo, por si desfalleces o empiezas a no sentirte bien.

El entrenamiento en ayunas puede producir, según algunos estudios, modificaciones metabólicas que mejoraban la utilización de las grasas: aumento de la densidad de capilares sanguíneos a nivel muscular y aumento de las enzimas encargadas del metabolismo de las grasas. Además los niveles de glucosa en sangre se mantienen más estables durante el entrenamiento y el glucógeno muscular basal aumenta.

¿Quién puede beneficiarse de este tipo de entrenamientos?

Los atletas de pruebas de larga duración, tipo triatlón o carreras de ultrafondo. Es una manera de llevar al cuerpo a sensaciones similares a las que puedes tener después de varias horas de esfuerzo sin necesidad de hacer entrenamientos tan largos. De esta manera, fisiológicamente el cuerpo sabrá adaptarse mejor a las necesidades de energía durante la carrera y, por otro lado, mentalmente también te prepara para saber cómo tienes que afrontar los momentos de más debilidad.

Rubén García – Fisioterapeuta, periodista y runner. Es entrenador del [ MyWigo Running Team ]
[ www.rubengarciafisioterpia.com ] // [ rgfisioterapia.wordpress.com ]
Facebook: [ Rubén García Salud ]

¿Se te hace largo un maratón?

¿Se te hace largo un maratón? Piensa en esto

Visto en:  Chema Martínez Pastor para carreraspopulares.com

Da igual la experiencia que se tenga, o que se sea un absoluto novato en la materia. No hay nadie, ni viejo ni joven, ni rápido ni lento, a quien un maratón se le haga corto. Y si dice que sí, no está diciendo toda la verdad. Correr durante más de un hora ya comienza a ser una actividad que podemos considerar “larga”. Y más teniendo en cuenta que, aunque el día de la carrera estamos abrumados por la emoción y por el propio evento, el ejercicio en sí es (vamos a reconocerlo) monótono. Por monótono quiero decir que no exige mucha atención por parte de nuestra cabeza, lo cual nos haría estar distraídos y que se nos pasara el tiempo más rápido.

En parte, la sensación del famoso “muro” es producida también por un cansancio de la mente. Es muy difícil mantener un estado de concentración alto durante toda la carrera y, conforme pasa el tiempo, más vamos notando los estragos. Al proceso físico que sucede en nuestro cuerpo con las reservas de energía, se le suma el que nuestra cabeza aprovecha ese hecho para recordarnos que ya “no quiere correr más”.

Saber que un maratón se va a hacer largo es ya la primera estrategia para combatir esa sensación del cerebro cuando no quiera correr más. Pero ¿qué podemos hacer para tenerlo ocupado y tratar de hacer más llevadero el maratón? Una pista: no vale concentrarse en el dolor de piernas, eso lo hará aún peor.

Por ejemplo, te alegrará saber que, posiblemente, en el momento de empezar la carrera, lleves más tiempo despierto del que vas a tardar en completarla. Y si no es así, durante la carrera va a llegar un momento en el que la hora a la que te levantaste y a la que vas a acabar la carrera estarán a la misma distancia. ¿Por qué no tratas de calcularlo mientras corres?

Y es que calcular mentalmente mientras corremos es una actividad que nos va a distraer enormemente. Además, con el esfuerzo se hace más difícil, así que más tiempo que estaremos ocupados. Por ejemplo, pensar y calcular qué fracción de carrera llevamos en cada kilómetro que pasa también sirve. Al pasar por el 3 habremos completado 1/14 parte de la carrera, en el 7 ya llevaremos 1/6 parte, en el 14 ya será 1/3. ¿Qué más fracciones puedes sacar? Cuando pases el 21, además, esas fracciones las podrás pensar en negativo, y usarlas para tu propia notivación: “¡vamos, que sólo me queda 1/6 de carrera!”

Un truco: si llevas un reloj con GPS que te pita cada kilómetro, cambia la configuración para que lo haga cada dos. Lo oirás menos veces, te molestará menos, y además, no necesitas saber el tiempo exacto en cada uno de los 42 kilómetros, ¿verdad?

Otra opción es que te vayas fijando en cosas del circuito. Trata de aprenderte el mapa y adivinar, tras cada curva, el sentido que tomará la siguiente. Es un reto mental fácil de seguir y que te ayudará a mantener una concentración estable en toda la carrera. O dedica tiempo a leer las camisetas de la gente que corre a tu alrededor, intenta llevar una cuenta de cuántas provincias distintas has visto corredores.

También puedes pensar en las horas que has dedicado a entrenar el maratón. De media, en un entrenamiento para el maratón, se suelen correr unos 200-250 kilómetros al mes. Si has estado 4 meses preparando, eso aproximadamente serán unos 4.500-5.000 minutos. Un maratón son 180-250 minutos. Nada en comparación, ¿a qué no?

Por último, quiero dedicar estas líneas a los que nos estéis leyendo y no corráis, si es que hay alguien. Una cosa: correr sí nos gusta ¿eh? Es más, nos apasiona. El reto del maratón es algo tan especial que no podemos explicar con palabras. Pero al mismo tiempo, se nos hace largo. Si no puedes entender que algo que nos gusta se nos haga largo, me temo que no tengo una respuesta. Una posible explicación es que nos sentimos como auténticos héroes cuando lo conseguimos. En realidad, correr un maratón no es difícil. Lo difícil es entrenarlo 😉

Cómo elegir bien tu música para correr

Visto en:

http://www.carreraspopulares.com/noticia/como-elegir-bien-tu-musica-para-correr

https://i1.wp.com/www.the-fitness-motivator.com/images/running-to-music.jpg

Un debate clásico cuando se habla entre corredores es si es bueno escuchar música mientras corremos. Como siempre, no nos ponemos de acuerdo. Hay quien se pone la música desde que sale de casa y está todo el tiempo con ella. Y por otro lado, hay quien no quiere acercarse a unos auriculares ni en pintura. No hay que ser tan radicales, el caso es que se el running es una afición y la música también, ¿qué hay de malo en combinarlos?

Ayuda musical

Otro debate es si se considera que la presencia de música es una ayuda externa al corredor. Muchas veces se dice que quien escucha música está “haciendo trampa”, ya que está recurriendo a ayudas para soportar la tensión o para conseguir la concentración que suponen ciertos esfuerzos. En algunas federaciones de atletismo está prohibido llevar auriculares en las carreras, pudiendo llegar a descalificar por este motivo. Aunque la explicación en este caso es que podrían dar lugar a comunicación con ayuda externa (el famoso pinganillo), y por un tema de seguridad. En ningún caso se hace mención al efecto de la música en el atleta.

Cómo elegir tu música

En cualquier caso, si te has decidido por escuchar música mientras corres, y quieres que sus efectos sean más positivos, te proponemos que elijas la música en función del ritmo que vas a llevar entrenando.

El primer componente de la música es, evidentemente, de motivación. Si la canción que estás escuchando te gusta y/o está asociada a buenos recuerdos, irremediablemente te va a poner de mejor humor. Y estar de buen humor nos hace correr mejor, sin ninguna duda. Pero es que además, la música y el running tienen algo en común que las hace encajar a la perfección: el ritmo. Corriendo tenemos muchas formas de medir el ritmo. Normalmente lo solemos hacer en minutos por kilómetro. Pero también hay una forma de hacerlo, que es por zancadas por minutos o cadencia. La cadencia es muy importante a la hora de correr, pues condiciona nuestra técnica de carrera. A mayor cadencia (más zancadas por minuto), más cortos daremos los pasos y más eficientes seremos. De hecho, hay técnicas de entrenamiento que se basan en controlar las zancadas. Para este control, como no vamos a estar contando los pasos todo el tiempo, viene muy bien la música.

El ritmo en la música se mide por el tempo, que en inglés lo podemos encontrar por las siglas BPM (beats per minute o golpes por minuto). Esta cadencia es la que define el ritmo de una canción y lo que la hace más animada o más tranquila. Suele ser siempre el mismo dentro de una misma canción e incluso dentro de un mismo estilo musical. Por eso, elegir canciones cuyo BPM encaje con la cadencia que queremos seguir nos ayudará a llevar un mejor control de nuestro entrenamiento.

¿Cómo calcular el ritmo de una canción para correr?

Para empezar, debes calcular cuál es tu cadencia de zancada aproximada. Hay algunas apps para correr que te dan una idea, y si no te fías, puedes contarlas durante un minuto. Lo habitual es que un corredor popular esté entre 150-160 zancadas por minuto. Si entrenas para hacer más zancadas por minuto no quiere decir necesariamente ir más deprisa. Si vas al mismo ritmo con zancadas más cortas pero más frecuentes, correrás menos riesgo de lesión al someter al cuerpo a menos tensiones y apoyos más bruscos.

Por ejemplo, si tu longitud de zancada es de 1,40m. necesitas una cadencia de 143 BPM para hacer 5 minutos por kilómetro, 159 BPM para 4’30” y 179 BPM para 4’00”. Si acortases la zancada haciendo 1,30m, estaríamos hablando de una frecuencia de 154 BPM para hacer 5’ el km, 171 BPM para 4’30” y 192 BPM para 4’00”. Si quieres calcular tu cadencia estimada en función del tamaño de tu zancada y del ritmo, puedes usar esta tabla:

¿Cómo saber el BPM de una canción?

Si quieres saber el BPM de una canción en concreto, hay webs como [ SongBPM ] que te dicen el tempo de cualquier canción. También puedes usar la web o app de [ jog.fm ] para encontrar la canción adecuada para tu ritmo deseado.

También puedes usar, en la app de Spotify, la opción de escuchar listas para running. En este caso, la propia aplicación detectará tu ritmo y adecuará la selección musical no solo a tus gustos, sino a la velocidad que llevas en cada momento.

Madrugar o trasnochar

Hoy he visto un artículo que os dejaré a continuación que habla de la diferencia entre los que salimos a correr por la mañana temprano, antes de ir al trabajo; y los que prefieren salir a última hora de la tarde, cuando salen del curre.

Supongo que tiene que ver más con los bioritmos y el metaboliksmo de cada uno: yo me despierto descansado, me levanto de un brinco, tengo hambre y sed y en menos de 10 minutos desde que abro el ojo puedo estsar trotando en la calle.

Pero lo que no puedo es correr por la tarde: estoy cansado y si entreno tarde además se sobreexcita demasiado, me da hambre y ceno muy tarde y me cuesta conciliar el sueño.

Esto repercute en la parter social del running: no pue4do salir con los beer runners porque empiezan a las 20:00, y las carreras populares de tarde o nocturnas no están en mis planes….

 

¿Y tú? ¿madrugaas o trasnochas?

 

Los madrugones del corredor

Por Mario Trota para carreraspopulares.com – 25/09/2017
A los corredores no nos cuesta tanto madrugar si es para entrenar o para ir a una carrera

A los corredores no nos cuesta tanto madrugar si es para entrenar o para ir a una carrera

No me gusta levantarme temprano. Me va más el refrán ese de “no por mucho madrugar” que el de “a quién madruga”. De hecho, levantarme cuando aún no ha salido el sol (algo que ocurre a menudo en invierno) me deprime. ¿Qué le voy a hacer? Soy más de trasnochar. Por eso me gusta salir a correr a última hora de la tarde o por la noche. Y rara vez salgo a entrenar por la mañana, antes de trabajar. ¡Qué pereza!

Tengo muchos amigos que sí lo hacen. Normalmente por obligaciones laborales o, sobre todo, familiares. No lo entiendo. Me resulta inconcebible. ¿Cómo puedes siquiera estar despierto a las 5.30 o 6 de la mañana mientras haces unas series en un oscuro, frío y solitario parque? En fin, que si los corredores estamos un poco locos en general, los que madrugan, para mí, lo están un poco más.

Pero cuando llega el fin de semana y tengo carrera, ¡la pereza desaparece! ¿Qué tenemos los corredores que cambiamos tanto de un día para otro? A ver, está claro que me encantaría que las carreras fueran siempre a las 12, pero no es lo habitual, sobre todo si hay corte de calles. Y en verano no es lo más recomendable. Pero, aunque esté cansado y tenga sueño, el día de carrera doy un salto para ponerme en pie en el momento en el que suena el despertador. Y me muevo desperezándome entusiasmado mientras me visto y desayuno sin pensar en lo pronto que es.

Dormido pero contento

Una vez en la calle, me da igual que sea de noche (si es el caso). Suelo ponerme música mientras camino hacia el medio de transporte que corresponda. Una vez escuché que para relajarte y llegar tranquilo a una carrera (sobre todo si es una carrera importante para ti) es bueno escuchar una música que te guste y que te evoque buenos momentos. Da igual que sea suave o “cañera”. Yo lo hago siempre. Y ahí me tenéis, madrugando, pero contento para ir a correr. ¿Quién lo diría?

Incluso alguna vez madrugo aunque no tenga carrera. Lo curioso es que suele ser siempre en fin de semana. Porque las personas con las que quedo tienen que correr a primera hora para atender luego compromisos familiares. No es raro que me levante pronto un sábado para ir a entrenar con ellos, sobre todo si toca una tirada larga. Lo más curioso en mi caso es que la mayoría de los fines de semana me levanto antes que entre semana (tengo suerte de no entrar a trabajar muy pronto, eso es cierto).

Muchos amigos que no suelen practicar deporte me miran extrañados cuando les cuento esto. Y eso que no conocen a mis otros amigos ‘frikis’ que madrugan entre semana para correr cuando aún no han puesto las calles. Pero así somos los corredores, ¿verdad?

SOBRE EL AUTOR

Mario Trota
Corredor popular

ARTICULOS DEL AUTOR

Entrenamiento Trail

Típica charla de sofá con tu chica:

>> ¿Has ido a correr hoy? – pregunta

>> No, ni ayer… es que no me apetece mucho…

>> ¿Y eso? – pregunta

>> No sé… desde que tuve que abandonar el objetivo de la maratón no entreno, salgo a correr, a veces ni siquiera eso, sólo a trotar… Si entrenara con alguien creo que sería distinto, pero el grupo que conozco (Beer Runners Gijón) sale los miércoles a las 20:00 y eso es para mi muy tarde… O hacer algo diferente, como correr por la montaña

El caso es que al día siguiente de esa conversación Hugo, uno de los Beer Runners Gijón, propone en el grupo hacer un ENTRENAMIENTO DE INICIACIÓN A LOS TRAIL.

Domingo, temperatura fresca dónde soplaba el viento, entre árboles y al solecito genial. Charla introductoria muy completa, y ¡al monte!

No os voy a contar aquí nada técnico porque no es el caso, pero sí el de compartir con vosotrso:

  • lo divertido que es correr en grupo
  • lo fantástico que es correr en el monte: olores, vistas, paisajes,…
  • lo necesario de cambiar de actividad, ya no sólo para obtener mejores resultados en los objetivos que nos hemos propuesto (lo que llamaríamos entrenamiento cruzado), si no también para salir de la monotonía…

El resumen de mi experiencia: entre 14 y 15 kms en 3 horas de subidas y bajadas, de bajadas alocadas entre canchales, de subidas con la lengua fuera, de barro hasta la rodilla (y eso que no llovía), de charlas estupendas, …. y con un agradable dolorcillo de sobrecarga en mis cuádripceps y cadera 🙂

Gracias Hugo y al resto de los Beer Runners Gijón por una maravillosa experencia deportiva…

¿para cuando la segunda sesión de “iniciación”? 🙂

trail

 

Proyecto Gump

Un Forrest Gump real: corre de una punta a otra de EEUU por una buena causa


Forrest Gump, el célebre personaje interpretado por Tom Hanks, estuvo corriendo durante 3 años, 2 meses, 14 días y 16 horas. “Sin ningún motivo decidí salir a correr un poco y sin ningún motivo seguí corriendo. No podían creer que alguien pudiera correr tanto sin ningún motivo especial”, decía en la cinta dirigida por Robert Zemeckis. Y, como todo argumento, Forrest explicaba: “Tenía ganas de correr”.

Inspirado en esa película, su favorita, Barclay Oudersluys, un recién graduado en ingeniería nucelar en la Universidad de Michigan, se ha calzado las zapatillas de deporte y se ha echado a correr para recrear una de las rutas que recorrió Forrest Gump.

No es una locura, pero se le parece: 5.150 kilómetros en 100 días sin parar de hacer eso que ahora llaman ‘running’. Oudersluys, que inició su aventura el 9 de mayo en San Francisco, quiere atravesar todo Estados Unidos hasta llegar a Maine el 16 de agosto tras cruzar 15 estados.

En este mapa puedes ver el itinerario que está siguiendo el joven, que va narrando en Twitter su aventura (a la que llama proyecto Gamp, en honor al personaje de la película) y colgando fotos:

Pero, a diferencia de Forrest Gump, Barclay sí corre por algo. Quiere ayudar a luchar contra la pobreza y con este larguísimo maratón está recaudando dinero. Su objetivo es donar 10.000 dólares a la fundación Steps, una organización que “lucha contra la pobreza en todo el mundo mediante la mejora de la salud”.

“¿Y qué mejor manera hay de promover la vida sana que correr?”, se pregunta el joven, que de momento ha conseguido cerca de 4.000 dólares. La fundación, por ejemplo, acaba de construir un pozo en Mozambique y ha renovado una clínica de maternidad en Senegal con el fin de mejorar la vida de algunos de los más pobres del mundo.

50 KILÓMETROS TODOS LOS DÍAS

Barclay corre cerca de 50 kilómetros todos los días y quema unas 6.000 calorías cada jornada. Un esfuerzo tremendo, pero él confía en llegar a la meta. Su truco, explica, es correr a ritmo de entrenamiento (una milla -1,609 kilómetros- en 9 minutos), y no al que normalmente emplea en competición (una milla en 7 minutos), para no forzar y poder recuperarse más rápido para volver a empezar al día siguiente. Y dice que come básicamente arroz, pan, pescado y pasta.

“Me he entrenado corriendo mucho. Cuatro días por semana, me levantaba y salía a correr 15 millas (algo más de 24 kilómetros) y dos de esos días volvía a recorrer 5 millas más (8 kilómetros) por la tarde. Otros dos días a la semana hacía sólo seis millas (cerca de 10 kilómetros) por la mañana. Y el séptimo día no corría nada, pero montaba en bicicleta”, explica el joven a El Huffington Post mientras atraviesa el estado de Arizona. En realidad, su preparación comenzó en 2013, cuando completó sus dos primeros maratones.

Admite que hasta ahora ha pasado algunos momentos delicados, sobre todo debido a la elevación del terreno, y recuerda que lo peor fue cuando llegó a Flagstaff, en Arizona, y tuvo que subir 7.000 pies (2.133 metros). “Me cansé enseguida”, lamenta. Pero prefiere quedarse con lo más positivo que le está aportando la experiencia. “Lo mejor es ver el diferente paisaje. Desde las grandes ciudades hasta los desiertos, los bosques, las montañas… ¡Y eso que no llevo ni un cuarto del camino!”, celebra.

OTRO RETO: QUE TOM HANKS APOYE

También la compañía le anima. Barclay no está haciendo su enorme carrera en solitario, sino que su amiga Carly Lasagna conduce junto a él una furgoneta en la que duermen los dos y llevan la comida y las bebidas. Por delante tiene un reto casi tan grande como llegar a la meta: que Tom Hanks apoye el proyecto. Barclay espera que el actor tenga un gesto con él. “Eso sería genial”, desea.

Si, como decía Forrest Gump, la vida es como una caja de bombones, Barclay está disfrutando de cada bocado… e intentando que los demás también lo hagan.

Puedes donar dinero al proyecto de Barclay pinchando en este enlace.