Pulsaciones en reposo

Hola a todos,

Antes de poner la entrada de hoy comentar que sigo lesionado, que hoy he ido al cirujano y (2 meses después de la lesión) y me dice que no parece que tenga hernia pero quiere descartarlo con una ecografía (las listas de espera se demoran  hasta 8 meses).

Ya va para dos meses parado, he cogido peso y seguro que habré perdido forma. ¡Quiero volver a entrenar! ¡Quiero correr la maratón!

Y ahora al grano:  PULSACIONES

Una de las herramientas que me recomendó mi compañero PEPO y mi hermano ALFREDO era entrenar con pulsómetro. No me ha ido bien: o no sé configurarlo o no sé interpretarlo… A ver si en vacaciones salgo con mi hermano y me enseña.

El caso es que es útil y además importante para conocer nuestros umbrales. Uno de ellos “nuestra frecuencia cardiaca en reposo”:

¿Cómo, cuándo, porqué y para qué tomarse el pulso en reposo?

A menudo leemos en diversos manuales de entrenamiento, artículos, blogs, foros, etc. acerca de la importancia que tiene la frecuencia cardíaca en reposo en corredores como indicador de la adaptación cardiovascular al esfuerzo a largo plazo, y como indicador de asimilación de las cargas de entrenamiento a corto-medio plazo.

Y es cierto que es un indicador muy válido para medir lo dicho anteriormente, pero es necesario hacerlo correctamente, saber cuándo hacerlo y porqué hacerlo, y eso de manera general, son las preguntas que os quiero responder hoy.

Como introducción rápida al tema, diremos que con el entrenamiento de resistencia, los valores de frecuencia cardíaca en reposo disminuyen a medio-largo plazo como consecuencia del aumento del volumen en la cavidad cardíaca principalmente. A modo de ejemplo una persona que no hace ningún tipo de deporte y a día de hoy digamos que tiene en reposo 70 ppm, tras varios meses de entrenamiento en resistencia esos latidos en reposo habrán descendido probablemente entorno 5-12 ppm en función del tipo de entrenamiento realizado y la genética de la persona.

De ahí que, tomarse la frecuencia cardiaca en reposo siempre en unas condiciones estables, que más tarde mencionaremos, nos da una referencia de cuán grande se está haciendo nuestro corazón a medida que entrenamos en resistencia aeróbica a lo largo de varias temporadas.

Como referencia, un atleta de fondo de nivel medio-alto oscila entre 38-46 ppm en reposo, en alto nivel incluso menos.

frecuencia-cardiaca-ejercic

Esto, en lo que al largo plazo se refiere, estaríamos hablando de los cambios en la frecuencia cardiaca de una temporada para otra.

A medio plazo, o sea en el periodo de varias semanas, es un indicador muy útil para saber si estamos asimilando las cargas de trabajo correctamente, controlando los valores anormales que se salen de la media habitual tanto por debajo (fatiga crónica), como por encima (inadecuada recuperación).

En cuánto cómo tomarla, soy partidario de posición siempre sentado y relajado sin distracciones siempre en unos rangos horarios más o menos estables y en un mismo lugar. Con nuestro pulsómetro habitual de entrenamiento tomamos un intervalo de 5 minutos previo 10 minutos de relajación sentado, y el valor de pulso en reposo será la media de los 5 minutos registrados.

Con respecto al cuándo tomarla debemos diferenciar dos momentos del día en función de lo que queramos medir:

  • A primera hora de la mañana, nada más levantarnos: aquí tendremos un indicador más fiable de cómo hemos asimilado el entrenamiento del día anterior o la competición. Pulsos elevados en este momento del día indican una activación excesiva del sistema simpático por mal descanso nocturno, entrenamiento excesivo el día anterior o entrenamiento demasiado tarde. Pulsos demasiado bajos a primera hora del día pueden ser indicadores de una muy buena recuperación por un lado o, si hemos competido el día anterior nos indicarán que el organismo está en proceso de recuperación y ese día nos convendrá un entrenamiento suave regenerativo o descanso total.
  • A última hora del día, antes de acostarse: Aquí estaríamos midiendo nuestro tono vagal asociado a la capacidad que tiene el cuerpo de recuperarse a muy corto plazo. Es interesante hacerlo tras días en los que hemos entrenado muy duro por la mañana para observar como el organismo se recupera o no en unas pocas horas. Generalmente a esta hora del día, cuanto más cerca esté la frecuencia cardiaca de la de reposo o incluso por debajo de está, será signo de una muy buena recuperación. + de 8-10 ppm por encima de nuestro pulso de reposo antes de ir a acostarnos puede ser síntoma de una mala recuperación (tono simpático aún muy activo).
    A más registros en el tiempo tengamos de nuestros valores de frecuencia cardiaca en reposo más fiables van a ser las interpretaciones que hagamos de este indicador como medidor de la recuperación y adaptaciones al entrenamiento.

Compártelo si te ha resultado útil.
Si quieres saber más sobre mi visita mi blog Rendimientooptimo.

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