Comer bien

Es indudable que para realizar cualquier actividad, hay que comer bien.

¿Pero qué es come bien?

Y me lo preguntas tú,

clavando tu pupila

en mi pupila

Pues una vez más recurro al impresionante blog TRANSFORMER

comida rica en nutrientes

El mayor problema con tu cuerpo y tu salud es que la mayor parte de la comida disponible es pobre en nutrientes y demasiado rica en energía. ¿Qué quiere decir esto?

¿Prefieres una pizza o una lata de mejillones? ¿Un filete de hígado o un plato de pasta? ¿Una manzana o una ensalada de algas? Si no contestas correctamente a estas preguntas, estás poniendo en peligro tu salud por no consumir suficientes nutrientes.

Cuando hablamos de nutrientes nos referimos a aquellos compuestos que son esenciales para la vida. Los dividimos en macronutrientes y los micronutrientes.

Los macronutrientes son las grasas, proteínas e hidratos de carbono. Las proteínas son necesarias porque contienen los llamados aminoácidos esenciales, moléculas que tu cuerpo no puede fabricar, y necesita para construir tejidos. Lo mismo ocurre con los ácidos grasos esenciales. Sin tomas muy pocas proteínas o muy pocas grasas, tu cuerpo simplemente dejará de funcionar.

Los micronutrientes son las vitaminas y minerales necesarios para todas las reacciones químicas en tu interior. Por ejemplo, sin vitamina C tu cuerpo no puede formar colágeno, y tu piel y el resto de tus tejidos se empiezan a descomponer. Sin suficiente zinc el cuerpo no puede fabricar testosterona. El cerebro tampoco funciona bien pudiendo terminar en una depresión.

En cambio, si tomas muy pocos hidratos… no pasa nada. Siempre y cuando tomes suficientes proteínas, grasa y micronutrientes, tomar pocos carbohidratos no es un problema. Solo son combustible, y en eso, las grasas son mucho mejores.

Nuestra comida tiene demasiados carbohidratos y muy pocos nutrientes esenciales, como pudo comprobar este estudio. Demasiado relleno y poca sustancia. Las consecuencias son terribles: obesidad, hipertensión, diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

La dieta preferida de los nutricionistas no alimenta

Todos los años la publicación US News muestra su clasificación de las mejores dietas, consultando con un panel de expertos en nutrición. La ganadora este año fue la dieta DASH, recomendada para combatir la hipertensión. Es una dieta que recomienda comer mucha verdura, poca azúcar (hasta aquí todo bien), mucha fruta, muchos cereales integrales, muy poca carne y pescado y muy poca grasa.

El problema es que esta dieta no contiene suficientes nutrientes. En este estudio de la universidad de Florida  midieron las cantidades de 27 micronutrientes esenciales (vitaminas y minerales) de cuatro dietas. Todas se quedaban cortas. Para conseguir la cantidad correcta de nutrientes con la dieta DASH habría que comer 33.500 Calorías al día.

Es como si nuestra comida estuviera diluida. Las cosas son aún peores si te alimentas de pizza, pasta, pan y cereales de desayuno. ¿Cuál es la solución?

Alimentos ricos en nutrientes

Si quieres una dieta alta en nutrientes esenciales tienes que comer alimentos con una alta densidad de nutrientes y comer menos relleno en forma de carbohidratos vacíoas. Estos son los alimentos con la mayor concentración:

1. Huevos

huevos

Nunca se puede repetir lo suficiente. Los huevos son los alimentos más saludables y nutritivos que existen, sobre todo la yema. Come siempre los huevos con yema. Además de proteínas y grasas esenciales, los huevos contienen colina, imprescindible para el cerebro, y antioxidantes como luteína y zeaxantina. Compra huevos de gallinas criadas con pasto o enriquecidos en Omega 3.

2. Salmón, sardinas, caballa y otros pescados grasos

salmón

Con una alta concentración de ácidos grasos esenciales Omega 3, altos en proteínas y grandes cantidades de magnesio, selenio, potasio y vitaminas B

3. Espinacas, berzas (kale), brocoli, y otras verduras de hoja

berzas

Tira la lechuga iceberg a la basura, las verduras de color verde oscuro son tus aliadas. Altas en vitamina C, A, K1, B6 y potasio, magnesio, cobre y manganeso. No las hiervas, si están crujientes, mantendrán sus propiedades.

4. Algas

algas

Las verduras del mar son mucho más ricas en nutrientes que las de la tierra. Las algas contienen grandes cantidades de calcio, hierro, magnesio, manganeso y sobre todo yodo, imprescindible para la función tiroidea. También son ricas en carotenoides y otros antioxidantes.

5. Ajo

ajo

Es el secreto de la buena cocina, pero además contiene vitamina C, B1, B6, calcio, potasio, cobre, manganeso y selenio. Un componente del ajo llamado alicina ayuda a bajar la presión arterial y reducir los niveles de colesterol malo LDL, elevando los de HDL.

6. Moluscos y marisco

marisco

Almejas, mejillones, ostras, gambas, cangrejos, la lista es interminable y deliciosa. Una bomba de nutrientes con vitaminas C, B, D, potasio, selenio, hierro y mucha proteína. Si no encuentras frescos, no dudes en consumirlos enlatados.

7. Hígado, riñones y otras vísceras

hígado

Según los restos arqueológicos nuestros antepasados comían las vísceras de los animales que cazaban y dejaban los cortes de carne magra para los perros. Ademas de las proteínas, las vísceras están repletas de vitaminas, B, A, cobre, hierro, fósforo zinc y selenio.

8. Cacao

chocolate

El cacao contiene grandes cantidades de fibra, hierro, magnesio, cobre, manganeso y grasas saludables. Pero lo más importante son los antioxidantes, más que ninguna fruta. Solo tendrás beneficios consumiendo cacao oscuro con más del 70% de pureza. El resto son solo golosinas.

Fartlek

En estos días de parón obligatorio por las lesiones y diversas actividades que se acumulan en la agenda, pocas de ellas agradables, me refugio en la preparación mental, en el descubrimiento de nuevas fórmulas de entrenamiento que me den alegría, o al menos me ayuden a pasar esta rachita en la que encima no puedo entrenar.

Hoy he descubierto el  Fartlek

El fartlek es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios de carrera, caracterizados por los cambios de ritmo. El fartlek es un método de entrenamiento de la resistencia donde no hay descansos y se producen cambios de ritmo.

El término “fartlek” proviene del sueco y significa “juego con la velocidad”. Fue desarrollado por el entrenador sueco Gösta Holmér (1891-1893), y posteriormente fue adoptado por muchos fisiólogos. De las muchas variedades que se practican, la más popular es el Fartlek Polaco, desarrollado en Polonia a mediados de los años ’60 y ’70.

Incluye juegos de velocidad en los que los individuos corren a través de bosques, playas, por la ciudad, por un pueblo o en campo abierto moviéndose en libertad en medio de la naturaleza. Las características del fartlek vienen definidas por las irregularidades del terreno, cuanto más variado mejor, y en el cual no hay un trazado preestablecido (excepto en entrenamientos ya estudiados, puesto que quita emoción a la práctica de este deporte). El individuo se mueve por instinto, cambiando la velocidad, la intensidad y el volumen a su propio gusto.

Hay ocho tipos de fartlek y son: -Fartlek para media maraton. -Fartlek por sensaciones. -Fartlek por terrenos. -Fartlek por pulsaciones. -Fartlek por velocidad. -Fartlek especial. -Fartlek en grupo. -Street fartlek.

Características

  • El ámbito de frecuencia cardiaca depende de los objetivos del entrenamiento.
  • El volumen del trabajo no tiene que ser excesivo, ya que eso traería un empeoramiento de la calidad, razón por la cual se recomienda que la duración no sobrepase una hora, aunque las especialidades varían la duración:
  • Fondo (1h)
  • Mediofondo largo (45’-60’)
  • Mediofondo corto (30’-40’)
  • Velocidad (20’-30’)
  • Consiste en un ejercicio de carrera contínua que alterna períodos de ritmo lento con otros más cortos de ritmo rápido
  • Ejemplo de ejercicio de fartlek de 20 minutos de duración (el ejercicio se debe realizar modulando la velocidad, sin pausas entre las series):
    • 4 minutos al 60% de la capacidad aeróbica del atleta
    • 1 minuto al 80% de la capacidad aeróbica del atleta
    • 4 minutos al 60% de la capacidad aeróbica del atleta
    • 1 minuto al 80% de la capacidad aeróbica del atleta
    • 4 minutos al 60% de la capacidad aeróbica del atleta
    • 1 minuto al 80% de la capacidad aeróbica del atleta
    • 5 minutos al 60% de la capacidad aeróbica del atleta

TRX

Llevo tiempo leyendo sobre este método para hacer ejercicios.

Y me aplico una máxima en coaching, que no olvidemos que es el motivo principal de asumit el reto de correr una maratón: Prueba a hacer cosas diferentes.

Ayer hablaba con mi amigo Jorge, excelente maestro y mejor persona. Este verano cuando subió a Asturias y yo estaba opositando se enredó en mi proyecto y decidió tomar el suyo: correr una media maratón en 2015.

Este fin de semana charlé con él y me preguntaba qué más cosas hago yo además de correr, y le hablé del circuito tonificante en el gimnasio, de mis partiditos de voley, de las caminatas y paseos en bici y de subir y bajar escaleras.

Creo que ha llegado el momento de probar algo nuevo, y cómo os he dicho, me llama mucho la atención el TRX.

¿QUé es TRX? visto en http://www.trxspain.es/

Creado por el ejercito Americano (Navy SEAL)
En los depósitos de los muelles, en los cuarteles, en los barcos y submarinos, Randy Hetrick, fundador de Fitness Anywhere y sus compañeros de la Navy SEAL necesitaban mantener una condición física óptima. Sin embargo, las circunstancias de su trabajo hicieron que frecuentemente no tuvieran a su disposición ni los equipos tradicionales de entrenamiento ni un espacio adecuado para ello. El TRX surgió para cubrir esa necesidad, y  en un  principio se utilizó un cinturón de paracaídas cosido a mano con herramientas para la reparación de botes de goma. Durante las semanas y los meses posteriores  a la creación del TRX, Hetrick y sus compañeros desarrollaron con rapidez una serie de ejercicios en los que utilizaban el peso corporal y que eran diseñados especialmente para este excepcional equipo de entrenamiento. En poco tiempo, Hetrick y sus compañeros habían establecido las bases de lo que sería  una categoría completamente nueva y original de ejercicios funcionales: el entrenamiento en suspensión.

Una nueva forma de entrenar
El entrenamiento en suspensión proporciona una ventaja a los participantes en comparación con el simple protocolo del entrenamiento de fuerza convencional. ¿Por qué? Porque cada ejercicio del entrenamiento en suspensión desarrolla la fuerza funcional al mismo tiempo que mejora la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de la parte central (core) del cuerpo, tal como se exige en cualquier actividad deportiva o en la vida cotidiana.

Del campo de batalla, al deporte profesional
En la actualidad, el entrenamiento en suspensión con el TRX se ha convertido en el sistema de entrenamiento funcional favorito de las unidades de élite de las Fuerzas Armadas de los Estados Unidos. La efectividad y versatilidad del TRX como la herramienta única para el entrenamiento en suspensión, ha sobrepasado el ámbito del campo de batalla y se ha incorporado al entrenamiento de los equipos de deporte profesional más importantes de EEUU como la Liga Nacional de Fútbol Americano, la Asociación Nacional de Baloncesto, la Liga Nacional de Hockey y las Grandes Ligas de Béisbol. El entrenamiento en suspensión se convirtió rápidamente en la piedra angular de los programas de entrenamiento de cientos de atletas profesionales de fútbol americano, béisbol, baloncesto, hockey, deportes de combate, triatlón, golf, tenis, esquí, natación, surf, motocross y prácticamente todas las actividades deportivas imaginables. Muchos programas de entrenamiento de atletismo en toda Norteamérica se han volcado con el TRX como base principal de sus rutinas de fuerza y acondicionamiento físico para todos sus equipos.

En su forma más sencilla, el entrenamiento en suspensión hace referencia a la amplia colección de movimientos y ejercicios y los principios del programa creados por Fitness Anywhere. Estos movimientos y ejercicios se diferencian de los ejercicios tradicionales ya que las manos o los pies del usuario se encuentran generalmente sostenidos por un solo punto de anclaje, mientras que el extremo opuesto del cuerpo está en contacto con el suelo. Cuando se usa el TRX, el porcentaje deseado del peso corporal recae sobre la zona corporal deseada y con una dinámica de movimiento de ejercicio. El único punto de sujeción del TRX proporciona una combinación ideal de apoyo y movilidad para desarrollar fuerza, resistencia, coordinación, flexibilidad, potencia y estabilidad de la parte central y con una elección amplia de resistencia.

LOS MEJORES EJERCICOS TRX visto en transformer

Si no puedes ir a un gimnasio, podrás entrenar en cualquier parte con este fantástico y baratísimo sistema.

Ya sabes que con el cardio no basta. Si quieres resultados, más músculo y menos grasa, necesitas hacer ejercicios de fuerza. En la mente de todos, eso significa ir a un gimnasio y levantar pesas. Pero muchas personas que quieren ponerse en forma se quejan: no me gusta el gimnasio, es muy caro, está muy lejos, me intimida, no tengo tiempo.

Yo defiendo los gimnasios. Tienen muchas ventajas, entre otras la disponibilidad de peso suficiente para hacer ejercicios de fuerza efectivos (es complicado tener tantos kilos y máquinas en casa, y las pesas rosas de un kilo no sirven para nada) y el hecho de que una vez has llegado allí, tienes una motivación adicional para entrenar: te está costando dinero.

Pero a falta de gimnasio, la alternativa que más me gusta es TRX (es una marca registrada). Es un sistema de cintas con agarraderas que se anclan en una puerta (o un árbol) y que te permiten hacer ejercicios en suspensión, usando tu propio peso corporal. Es también mi gimnasio portátil cuando voy de viaje.

TRX-puerta

El pack original TRX cuesta unos 150€, pero se pueden encontrar versiones marca blanca por una tercera parte del precio,  y los más manitas pueden construirse un TRX casero.

trx_large

La ventaja del entrenamiento con TRX es que tú regulas la intensidad. Solo con inclinar más o menos tu cuerpo puedes conseguir que el ejercicio sea más o menos intenso.

Estos son los ejercicios básicos:

Zancadas

trx-zancadaMi ejercicio favorito de piernas. Suspendiendo la pierna atrasada del TRX concentras toda la potencia en la pierna delantera. ¿Más difícil todavía? Añade un salto con esa misma pierna al final.

Remo

TRX-remo Es el ejercicio perfecto para quienes encuentran las dominadas muy difíciles. Cuanto más te inclines hacia atrás, más intenso será.

Sentadillas con una pierna

TRX-sentadilla Si las sentadillas en el aire te resultan demasiado fáciles, solo tienes que levantar una pierna y utilizar las bandas del TRX como ayuda para impulsarte. ¿Quieres hacerlo más difícil? Salta al final. ¿Más fácil? Usa las dos piernas.

Press de pecho

TRX_fondosSoy fan de las flexiones en el suelo, pero si las encuentras difíciles, este ejercicio es una gran alternativa. cuanto más te inclines hacia delante, más difícil resulta.

Encogimientos

TRX-abs Las planchas son un estupendo ejercicio para tus abdominales, pero con el TRX las conviertes en un ejercicio dinámico que convertirá tu cintura en acero.

Y griega

TRX-y

Este ejercicio te permite entrenar la espalda y los hombros de una forma tan efectiva que es difícil replicarlo usando pesas.

Lo mejor es ver cómo funciona el sistema en movimiento. El entrenador Marc Perry hace una demostración de los ejercicios básicos con TRX

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No va bien…

No. No va nada bien.

Si hace un par de semanas me esguicé un pie durmiendo la siesta, hoy me ha vuelto a pasar, pero al levantarme después de haber estado toda la santa tarde de ayer reponsando, después de entrenar, y de dormir francamente bien 7 horitas.

De momento puedo plantar el pie, pero he tenido que venir a trabajar en bus.

Y os prometo que ayer la tirada de 7 kms fue agradable, si no fuera por el dolor abdominal. Por cierto que me han dado cita con el cirujano el 3 de marzo: ¡6 meses después de lesionarme, e iba preferente!. Pues eso, que ayer conseguí correr por encima de los 7´por km, que me amoldé a la sensación de trotar despacito, de no forzar, de sentir el frío en la cara y la mar a mi izquierda, que no forcé en ningún momento, y que estiré antes y después…

No entiendo nada. He preguntado a mis fisios, a ver qué me dicen…

He vuelto

Y no sé si debería, pero tenía que volver.

Tenía que reencontrarme con la sensación de estirar, trotar, sudar, aguantar, sufrir, disfrutar…

El lunes fueron 20 minutos, y el miércoles 25. La distancia recorrida es anecdótica, la idea es incrementar el tiempo en 5´hasta estabilizarme en esos 40´- 45´ que me permitan ir probando resistencia y velocidad,… vamos, lo que viene siendo “coger ritmo”.

¿Sensaciones?

Pues el esguince del pie perfecto. Sí, habéis leído bien, he tenido un esguince en el pie derecho, lo que ha motivado “perder” una semana de entrenamiento con respecto a mis cálculos. Mis fisios/osteópatas me lo recuperaron en una sola sesión y kynesiotape.

El pie no es mío, es una foto de internet, pero estaba igualito.

Lo peor es la pesión del abdomen. Por las molestias podría decir que la rotura del recto abdominal está curada. No así el “esguince” de psoas. Y aquí podría hablar que la lesión fue en octubre, que me dieron 3 sesiones de fisio, que me vió un cirujano que a su vez pidió una ecografía preferente que me hicieron el 8 de enero y de la que a día de hoy, 30 de enero, aún no se sabe nada…

En fin…. objetivo para este año: 43 kms, ya que tengo 43 años.

Objetivo próximo: la media maratón de Gijón en abril:

cartel

Más info aquí: http://deporte.gijon.es/page/10711-iv-media-maraton-gijon-villa-de-jovellanos

Pulsaciones en reposo

Hola a todos,

Antes de poner la entrada de hoy comentar que sigo lesionado, que hoy he ido al cirujano y (2 meses después de la lesión) y me dice que no parece que tenga hernia pero quiere descartarlo con una ecografía (las listas de espera se demoran  hasta 8 meses).

Ya va para dos meses parado, he cogido peso y seguro que habré perdido forma. ¡Quiero volver a entrenar! ¡Quiero correr la maratón!

Y ahora al grano:  PULSACIONES

Una de las herramientas que me recomendó mi compañero PEPO y mi hermano ALFREDO era entrenar con pulsómetro. No me ha ido bien: o no sé configurarlo o no sé interpretarlo… A ver si en vacaciones salgo con mi hermano y me enseña.

El caso es que es útil y además importante para conocer nuestros umbrales. Uno de ellos “nuestra frecuencia cardiaca en reposo”:

¿Cómo, cuándo, porqué y para qué tomarse el pulso en reposo?

A menudo leemos en diversos manuales de entrenamiento, artículos, blogs, foros, etc. acerca de la importancia que tiene la frecuencia cardíaca en reposo en corredores como indicador de la adaptación cardiovascular al esfuerzo a largo plazo, y como indicador de asimilación de las cargas de entrenamiento a corto-medio plazo.

Y es cierto que es un indicador muy válido para medir lo dicho anteriormente, pero es necesario hacerlo correctamente, saber cuándo hacerlo y porqué hacerlo, y eso de manera general, son las preguntas que os quiero responder hoy.

Como introducción rápida al tema, diremos que con el entrenamiento de resistencia, los valores de frecuencia cardíaca en reposo disminuyen a medio-largo plazo como consecuencia del aumento del volumen en la cavidad cardíaca principalmente. A modo de ejemplo una persona que no hace ningún tipo de deporte y a día de hoy digamos que tiene en reposo 70 ppm, tras varios meses de entrenamiento en resistencia esos latidos en reposo habrán descendido probablemente entorno 5-12 ppm en función del tipo de entrenamiento realizado y la genética de la persona.

De ahí que, tomarse la frecuencia cardiaca en reposo siempre en unas condiciones estables, que más tarde mencionaremos, nos da una referencia de cuán grande se está haciendo nuestro corazón a medida que entrenamos en resistencia aeróbica a lo largo de varias temporadas.

Como referencia, un atleta de fondo de nivel medio-alto oscila entre 38-46 ppm en reposo, en alto nivel incluso menos.

frecuencia-cardiaca-ejercic

Esto, en lo que al largo plazo se refiere, estaríamos hablando de los cambios en la frecuencia cardiaca de una temporada para otra.

A medio plazo, o sea en el periodo de varias semanas, es un indicador muy útil para saber si estamos asimilando las cargas de trabajo correctamente, controlando los valores anormales que se salen de la media habitual tanto por debajo (fatiga crónica), como por encima (inadecuada recuperación).

En cuánto cómo tomarla, soy partidario de posición siempre sentado y relajado sin distracciones siempre en unos rangos horarios más o menos estables y en un mismo lugar. Con nuestro pulsómetro habitual de entrenamiento tomamos un intervalo de 5 minutos previo 10 minutos de relajación sentado, y el valor de pulso en reposo será la media de los 5 minutos registrados.

Con respecto al cuándo tomarla debemos diferenciar dos momentos del día en función de lo que queramos medir:

  • A primera hora de la mañana, nada más levantarnos: aquí tendremos un indicador más fiable de cómo hemos asimilado el entrenamiento del día anterior o la competición. Pulsos elevados en este momento del día indican una activación excesiva del sistema simpático por mal descanso nocturno, entrenamiento excesivo el día anterior o entrenamiento demasiado tarde. Pulsos demasiado bajos a primera hora del día pueden ser indicadores de una muy buena recuperación por un lado o, si hemos competido el día anterior nos indicarán que el organismo está en proceso de recuperación y ese día nos convendrá un entrenamiento suave regenerativo o descanso total.
  • A última hora del día, antes de acostarse: Aquí estaríamos midiendo nuestro tono vagal asociado a la capacidad que tiene el cuerpo de recuperarse a muy corto plazo. Es interesante hacerlo tras días en los que hemos entrenado muy duro por la mañana para observar como el organismo se recupera o no en unas pocas horas. Generalmente a esta hora del día, cuanto más cerca esté la frecuencia cardiaca de la de reposo o incluso por debajo de está, será signo de una muy buena recuperación. + de 8-10 ppm por encima de nuestro pulso de reposo antes de ir a acostarnos puede ser síntoma de una mala recuperación (tono simpático aún muy activo).
    A más registros en el tiempo tengamos de nuestros valores de frecuencia cardiaca en reposo más fiables van a ser las interpretaciones que hagamos de este indicador como medidor de la recuperación y adaptaciones al entrenamiento.

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Si quieres saber más sobre mi visita mi blog Rendimientooptimo.

César: Objetivo cumplido!

Mi amigo César, que se embarcó conmigo en esta aventura ha cumplido su objetivo. Os dejo con sus reflexiones porque creo que nos ayudan a cómo soñar, encarar retos, pasito a pasaito… ¡Un grande!

Objetivo Cumplido…

Los que leéis el blog de Víctor M: pudisteis ver mi comentario “¿Cuál es el objetivo?”…ahí contaba como empecé a pergeñar mi reto maratoniano.

También conté como empecé a dar mis primeros pasos y entrenar el reto, y la primera etapa del reto pasaba por la media maratón.

Para esa etapa del reto me apunté a la carrera de Ciudad Real…aprovecho para decir que la organización es caótica…cuando me fui a recoger mi dorsal no les constaba inscrito y como les di el justificante que recibí por email me dieron un dorsal..el 989…pues bueno, han pasado meses y todavía no tengo mi tiempo oficial… y eso que les mandé la foto pasando debajo del crono….1´55”

Es impresionante que sean tan amateur y tan poco competentes… y no solo eso, sino que ¿te han dado a ti alguna explicación, querido lector? A mí, tampoco.

Bueno, dicho lo cual, tenía el objetivo de ver si podría correr la Marathón en Diciembre. Para ello tenía que hacer al menos una tirada de 30 kms o más quince días antes del Marathón…

Tras la media, empecé a entrenar con tiradas de no menos de 10 kms. Sin prisa, pero sin pausa…y los días que no corría, también hacía pesas…la misma pauta que para la media…

Me preparé para correr 30 kms. por un camino desde mi casa (Cobisa) hasta otra localidad (Albarreal de Tajo)… pero el corredor se enfrenta a muchos problemas, no solo los kilómetros…a mitad de la carrera me salí del camino y me perdí…he de reconocer que solo contemplaba una posibilidad… seguir a delante… mientras llamaba a personas cercanas para que vinieran a buscarme….no hubo nadie al otro lado del hilo telefónico hasta que llegué a los 33 kms.

Eso tuvo un componente emocional duro, pero a la vez otro muy positivo: uno ante sus retos siempre, siempre, está solo. Me hice más fuerte emocionalmente y sentí que podía terminar la Marathón pues había hecho 33kms. con subidas duras y físicamente estaba fuerte. En el dolor de la soledad sonreía, porque sabía que podría cumplir mi objetivo, pasara lo que pasara. Tenía el temple necesario y la fuerza suficiente, a pesar de todo.

También por esas fechas mi amigo con el que estaba preparando el reto, el editor de este blog, Víctor, me confirma que se ha lesionado y no llegará para la Marathón del día 7/12/14. Otra vez, correré solo….pero, ¿qué esperaba? ¿acaso las zancadas las da otro? ¿o el ir con gente hace que no tengas que correr 42195 metros? No, no cambia nada: he de hacer el camino yo solo.

A pesar de todo, el fin de semana siguiente quería hacer el camino por el que me perdí, aun a riesgo de lesionarme, y echar por tierra todo mi entrenamiento. Pero estaba determinado a cumplir esa etapa antes de la meta maratoniana….Lo necesitaba…y lo hice…. Hice los 30kms de Albarreal de Tajo hasta el Polígono Industrial de Toledo…30 kms. (FOTO 1)

Albarreal de Tajo- Toledo Nov.2014 Llegada (3) FOTO1

Ya era consciente de que podría cumplir físicamente mi objetivo….

¿Y la dieta? He de reconocer que no he modificado mis hábitos culinarios… por lo que o como bien siempre o eso de la dieta del deportista es una chorrada….

Carne, fruta, pescado, legumbres, hortalizas… todo lo que nos ofrece nuestro entorno y sin grandes pretensiones… Eso sí, la semana antes, procuré no cenar cocido ni un entrecot al roquefort…..

¿Y la equipación? Nada de marquitas ni ropajes bioelectrónicos….Zapas de mercadillo, calcetines de baratillo y camiseta de marca blanca…

Y el día antes… Los retos no vienen solos; en la previa a los momentos clave todo parece derrumbarse a nuestro alrededor… viejos fantasmas de las personas que nos acompañan; como hay tensión, todo aflora, surgen problemas y distracciones emocionales para las que hemos de estar preparados, no solo para la carrera y la presión del momento, sino también para la presión del entorno, que existe.

Hemos de ser impermeables a todo eso si queremos superar nuestro objetivo, y hemos de “tolerar” y “perdonar” esos obstáculos que nos ponen sin querer, pero que no siempre calibran el alcance en la línea de flotación que eso puede suponer.

Incluso me dio fiebre, por la mezcolanza de emociones y la responsabilidad adquirida de cumplir el objetivo…pero hay que aislarse de eso para cumplir el objetivo… como si lloviera, o si hiciera frío.

Me di un paseo por la playa, disfrutando del aire libre y del viento…me tenía que encontrar a mí mismo; invocar mis sentimientos; centrarme en mi reto y meditar en la carrera. Pedir ayuda…. cené opíparamente… y a dormir temprano.

El día del reto…uf que emoción… alea jacta est, no tienes marcha atrás. Desayuné concentrado en mi cuerpo. Repasando mentalmente como me encontraba y cómo estaba la fiebre.

Cuando llegué a la salida, me despido de mi compañera de entrenamientos, mi perrita Lua. Ella no lo sabe pero será un día largo.

Ya estoy totalmente tenso y concentrado

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Busco mi grupo… los de 4:30 horas. Tengo esa expectativa….aunque el objetivo es llegar.

Suena The last of the Mohicans de Trevor Jones al cruzar la salida… acordes me seguirán los primeros kilómetros.

Al cruzar la salida miro al cielo…siento la presencia de mis seres queridos como una corriente de aire fresco y un dulce escalofrío me recorre el cuerpo…

A los primeros kilómetros percibo que algo no va bien, no son molestias musculares ni flato…no sudo y tengo ganas de orinar. Salgo de la carrera y orino esperando que el “problema” quede zanjado. He perdido a los de “mi ritmo” pero no me preocupo.

A los pocos kilómetros de nuevo tengo ganas de orinar…vuelvo a salir de la carrera y repito la operación. Vuelvo a perder la comba de los de mi ritmo. Paso por un puesto de avituallamiento y pienso que como he orinado dos veces, ¿deberé reponer líquidos?…. Craso error… pues vuelvo a tener que parar a orinar… ¿y los que iban a mi paso? Decido que he ir a mi ritmo no al de los que me acompañaban antes de parar. Si no hubiera parado, me acompañarían pero han metido tierra de por medio y solo si se desfallecen los alcanzaré…pero no voy a acelerar mi velocidad para cogerlos y correr el riesgo de después quedarme falto de energía.

Llevo 13 kms. y una hora y media…mucho tiempo en comparación con mis entrenamientos, pero el objetivo no es hacer 4 horas sino “hacer”. No quiero batir ningún record de tiempo, solo de distancia… completar los 42.195 metros…las más de 30000 zancadas…. A esa altura mi chica me sale al paso con Lua…que de pura emoción se echa a correr conmigo….me da un subidón de emoción… tomo fruta.

Voy por el paseo marítimo…otra vez paro -aunque no dejo de dar brinquitos – y hay otro atleta también parado, el cual al reincorporarse sale raudo hasta coger a su “grupo”… pienso si podría hacer lo mismo pues tienen pinta de ir a mi ritmo (el km a 5:30 por hora), pero decido que no… que es mejor no dar acelerones….

Llegamos a la zona final de Málaga…antes del estadio de futbol. Ahí ya pega el sol, pero aun así sigo sin sudar…he pasado por varios puntos de avituallamiento de agua pero no he cogido nada… recorro unas explanadas semidesérticas mientras oigo de fondo el tanteo de una competición distinta… paso por las piscinas municipales…hay menos espectadores allí que animadores en mi carrera….lamentable todo lo que no es fútbol.

Sin darme cuenta veo la pancarta de 21 kms. y me cruzo con otro corredor y le digo: “ánimo solo queda la mitad” pero para él esa era la meta….yo sigo…ya he empezado a sudar.

No tengo cansancio y siento que las piernas están tonificadas. Salimos a la carrera y hay una pequeña subida… adelanto a algunos… se nota que entrené las cuestas…entro de nuevo en la ciudad y sin darme cuenta…paso los 30 kms

a los 30kms FOTO3

Pienso que “ese camino” ya lo he recorrido, y hasta más, hasta los 33. Me veo fuerte, aunque pienso lo peor está por venir, por eso no tiro las campanas al vuelo, y me hago un chequeo… no me duelen los pies, ni los gemelos, ni los cuádriceps…ventilo bien… respiro bien, estoy concentrado en el objetivo.

Muchos de mis compañeros paran…echan a andar…y luego vuelven a correr, me adelantan… se vuelven a parar…vuelven a correr….no pueden más, pero tampoco pueden parar… “necesitan” finalizar, sea como sea. Para mí esa opción no existe. Solo puedo seguir adelante corriendo.

Otros paran dispuestos a abandonar…les doy mi ánimo…les grito que sigan, aunque es una orden a mi mismo para mí mismo, para seguir yo adelante…vuelven a la carrera…y yo sigo.

Paso los 33kms…a partir de ahí, terra incoginta no se cómo reaccionaré ni tengo referencias de esfuerzo, fuerza, impresiones…pero me veo bien. Empezamos la subida paralela al rio Genil y veo que en el otro lado los corredores que ya bajan….no me desanimo…sigo a mi ritmo sin darme cuenta que estoy en una subida, ante un temido falso llano, de hecho solo me di cuenta al día siguiente, cuando interioricé que si en el otro lado del rio Genil “bajaba” es porque en la ida subía…pero no lo notaba, había entrenado bien las cuestas…seguía respirando bien y con las piernas fuertes.

Una amiga me dio un consejo días antes de mi carrera: “piensa en el km 35. Ese es tu reto. Tras el 35 ya lo tienes hecho…”

Doblo el punto final del rio Genil…empiezo a bajar… ¿a cuánto estaré de los 35? Paso por un punto de avituallamiento, cojo un plátano entero y me dicen los de la organización que eso no lo puedo hacer…que me cojan si pueden…voy embalado.

Mi ritmo se acelera como en la media a los 19… y de nuevo “paro los caballos”…mi objetivo no es llegar antes de los que tengo por delante, que no se si llegarán o no, ni como, sino llegar corriendo.

Veo a dos chicos de la organización poniendo un cartel en pie… 35 kms….estaría equivocado porque a los pocos metros veo otro de 36….recuerdo lo que me dijo mi amiga y siento que “ya está hecho”….me veo fuerte, miro al cielo y…lloro dando gracias a Dios.

Empiezo a recordar la dureza de mis entrenamientos, la soledad en el monte, la compañía de Lua, las tiradas acompañado…y calculo que lo que me queda por hacer es como un entrenamiento suave de los que he hecho…eso sí, sin treinta y tantos en las piernas..y me río entre sollozos.

Antes de entrar en el casco antiguo de Málaga nos esperan unos túneles con subidas y bajadas…calibro la bajada y en la subida adelanto a unos cuantos corredores que luego me pasan de nuevo en el llano…pienso que mantengo mi velocidad media… no tuve subidas ni bajadas ni de ritmo ni de tensión…estoy contento…. pienso que voy por buen camino.

Me cruzo con el atleta que paró a orinar y que luego echó a correr para alcanzar a su grupo… va andando. Creo que acerté en mi estrategia, me siento feliz, no por la desgracia ajena, sino por comprobar que lo estoy haciendo bien, pues al carecer de referencias personales por no haber hecho más de 33 kms antes, solo me queda compararme y en esa comparativa veo que lo estoy haciendo bien……

Hasta ese momento no he tenido nada del famoso “muro”, es más, ni había pensado en ello…pero me esperaba en el km 39… de repente siento los 39 kms en mis piernas…se me hacen pesadas, como un bloque, duras, tensas, no doblo las rodillas, las tengo como congeladas pero sin frío….aprieto los puños…entro en la ciudad antigua, ahí me da un amago de calambre en el gemelo izquierdo…pido a Dios que no…que eso no me puede pasar…se me quita, a Dios gracias.

En ese muro siento el apoyo de las personas que me quieren, noto su presencia, su ánimo, piensan en mi, están preocupadas, me insuflan coraje…. Y ahí cobro fuerzas, gallardía y fuerza.

Sigo por la ciudad que la noche antes paseé… el teatro romano, la alcazaba….se cruza algún peatón saltándose las vallas de la organización al que espanto con palmadas… ¡no son conscientes del daño que pueden hacer por no esperarse 3 segundos!

Aprieto los dientes…intuyo estar cerca de la meta aunque no la vea… de repente noto las piernas destrozadas…no tengo más remedio que seguir…la gente me anima….adelanto a otros compañeros…otros me adelantan….sigo corriendo…con la piel de gallina…mis piernas están reventadas pero mi ánimo intacto….siento que son las últimas zancadas para alcanzar mi gloria….paso por la calle Larios…con la decoración navideña con arcos de medio punto y gente a los lados, parece un paseo triunfal…si ellos supieran….

Empiezo a pensar como forjé este homenaje a Filípides allá por el mes de mayo….como en seis meses, sin una especial forma física he llegado hasta aquí….Me adelanta una señora que he ido adelantando todo el rato y ella a mi… la digo “ánimo” y ella se despide de mi también diciendo que ya no queda nada, que siga… pienso si intento adelantarla o seguirla…me digo: ¡NO!…no quiero llegar antes que otra persona que ni conozco, ni antes de X minutos, quiero llegar, solo llegar y al final me dará igual hacer 4:30 que 4:39..pero lo que nunca olvidaré si por una mala decisión no hubiera llegado…

Giro… a la vuelta de la esquina veo el parque donde salí… y donde llegaré…enfilo la última recta…entre una enorme arboleda empiezo a aplaudirme a mí mismo…la gente hace lo mismo…lloro otra vez, aunque esta no para agradecer a Dios- al que llevaba varios kilómetros dando gracias-, sino por mis entrenamientos, mi lucha, mi esfuerzo, por todo lo que he hecho para estar allí…por mi gloria, mi éxito…por poder leer el cartel que reza:

“si lees esto es porque lo has conseguido”

Lo conseguí… siento la emoción de haber llegado…ya soy maratoniano.

la gloria de la meta FOTO4

Como siempre me pregunto ¿qué he conseguido?

Mi reto, cumplir mi deseo, ver que soy capaz de hacer lo que me propongo. Que puedo decir que si yo lo he hecho, otr@s podrán hacerlo… he comprobado la capacidad de recuperación del cuerpo humano, la tenacidad del ser humano, la entereza que somos capaces de mantener.

Ahora me toca interiorizar mi triunfo…mi esfuerzo, mi reto alcanzado

la reflexion de haberlo conseguido FOTO5

¿Qué he conseguido? Ser maratoniano.

¿Solo eso?

Cuando corras 42.195 metros lo entenderás. Si has tomado la decisión de hacerlo, ya te queda menos. Ánimo.

Lista de agradecimientos, sin ser excluyente de otr@s:

A Lua, como no.

Ana (vecina); Alfredo (hermano de); Cristina Elices; Cristina Villa; Esther; Ferpave; Quique; Víctor M. (el hermano);