He vuelto

Y no sé si debería, pero tenía que volver.

Tenía que reencontrarme con la sensación de estirar, trotar, sudar, aguantar, sufrir, disfrutar…

El lunes fueron 20 minutos, y el miércoles 25. La distancia recorrida es anecdótica, la idea es incrementar el tiempo en 5´hasta estabilizarme en esos 40´- 45´ que me permitan ir probando resistencia y velocidad,… vamos, lo que viene siendo “coger ritmo”.

¿Sensaciones?

Pues el esguince del pie perfecto. Sí, habéis leído bien, he tenido un esguince en el pie derecho, lo que ha motivado “perder” una semana de entrenamiento con respecto a mis cálculos. Mis fisios/osteópatas me lo recuperaron en una sola sesión y kynesiotape.

El pie no es mío, es una foto de internet, pero estaba igualito.

Lo peor es la pesión del abdomen. Por las molestias podría decir que la rotura del recto abdominal está curada. No así el “esguince” de psoas. Y aquí podría hablar que la lesión fue en octubre, que me dieron 3 sesiones de fisio, que me vió un cirujano que a su vez pidió una ecografía preferente que me hicieron el 8 de enero y de la que a día de hoy, 30 de enero, aún no se sabe nada…

En fin…. objetivo para este año: 43 kms, ya que tengo 43 años.

Objetivo próximo: la media maratón de Gijón en abril:

cartel

Más info aquí: http://deporte.gijon.es/page/10711-iv-media-maraton-gijon-villa-de-jovellanos

Reposo absoluto

El jueves me quité la cinta, kinesyotape, que recorría mi abdomen, justo por encima del recto abdominal. Las sensaciones eran de molestia leve, así que ayer, tal y cómo os dije, salí a correr.

Elegí el kilometrín por ser tierra y así entrenar en un firme más blando que el asfalto. Me fijé el objetivo de hacer sólo 5 kms, y es cierto que los hice rapidido para mis costumbres: sabía que iba a correr una distancia corta y que me podía permitir ese ritmo, en concreto en torno a los 5´…. Yo calculo que mi maratón la tengo que hacer entre 6,15 y 6,30 minutos por km.

¿O no me lo podía permitir?

En el km 1,5 me di cuenta que en este tiempo de semi-parón no había perdido piernas. En el km 2 las molestias eran dolor, y a partir de ahí un calvario en el que casa zancada era un puñal sobre un pinchazo.

Estiré, me duché y me senté a comer… ¡qué dolor cuando me incorporé de la silla!.

Me tumbé a reposar… ¡qué dolor cuando me levanté!

Salí a hacer la compra… ¡cada paso era cómo si se me clavase algo en esa zona que ya estaba acompañada de un dolor agudo y punzante!

Esta mañana mi fisio me dice que tengo roto el recto abdominal y que al menos son OTROS 15 días de resposo. Esta vez absoluto.

¿Cómo va a ser resposo absoluto si ya el ir y venir a trabajar son 7 kms 3 días en semana y 14 kms otros 2?

¿Cómo dejar al equipo de voley?

¿Cómo alcanzar mi objetivo?

Hoy lo veotodo un chin negro. Hoy mi proceso de autocoaching está nublado.

¿Qué voy a hacer?

¡Pedir ayuda a un coach!

Ejercicios complementarios

Me dice mi fisio que ya puedo empezar a trotar.

Pero hoy no es el día, ya me había planteado que iba  a complementar mi entrenamiento de carreras con otros ejercicios que no impliquen gimnasios, que se puedan hacer en casa o en un parque, o en una piscina ahora que estamos en verano… o incluso en la oficina si tienes un espacio mínimo.

Yo he empezado con una flexiones de brazos 3×15  y abdominales 3x3x15.

Os dejo un artículo que explica qué ejercicios se pueden hacer en casa:

Cuando pensamos en hacer ejercicio nuestra primera idea es en apuntarnos a un gimnasio. No cabe duda de que es el lugar adecuado para entrenarse o, al menos, en el que tendremos más facilidades. Pero no es, ni de lejos, el único. El gimnasio tiene limitaciones obvias: no todo el mundo tiene uno cerca, es necesario adaptarse a sus horarios y, lo que es más importante, cuesta un dinero que muchos no pueden permitirse.

Entrenar en casa es la opción más económica y cómoda para estar en forma, pero requiere una gran disciplina. Es difícil entrenar al lado del sillón y la tele; tendremos que tener una gran fuerza de voluntad para llevar a cabo el entrenamiento necesario, pero si conseguimos establecer una rutina, entrenar en casa nos quitará poco tiempo y apenas dinero. Además, todo lo que aprendamos a hacer podremos llevarlo a cabo en cualquier parte, ya sea en un hotel de vacaciones o en el parque de enfrente.

¿Qué necesito?

Para entrenar en casa no se necesita gran cosa, basta un espacio lo suficientemente amplio para no llevarnos una lámpara por delante: cualquier habitación en la que quepamos tumbados y en el que podamos estirar las piernas. Para estar cómodos basta con una colchoneta y, por supuesto, una vestimenta adecuada para hacer ejercicio. El resto de equipamiento es opcional.

El ejercicio aeróbico debe realizarse antes y después de los ejercicios de tonificación muscularPara mantenerse en forma es necesario practicar ejercicio aeróbico, el que más problemas nos va a dar en casa. Podemos correr de forma estática, sin avanzar, alternando elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. Otra opción es comprarnos una bicicleta estática, la máquina más accesible y útil para tener en casa. Y siempre nos queda la opción de salir a correr.

El ejercicio aeróbico debe realizarse antes y después de los ejercicios de tonificación muscular. Estos si son más sencillos de realizar en casa. Como mucho, y si vamos en serio con esto del ejercicio en casa, podemos comprar unas mancuernas, con las que podremos trabajar todos los grupos musculares.

¿Cuánto tiempo debo entrenar?

La constancia es decisiva para cualquier entrenamiento, pero si lo realizamos en casa las tentaciones son mayores. Para lograr buenos resultados debemos entrenar al menos tres veces por semana, durante un tiempo aproximado de una hora.

¿Cómo debo entrenar?

Antes de comenzar la rutina de ejercicios es necesario correr o montar en bici durante 10 minutos. Tras esto puedes seguir la siguiente tabla de ejercicios. Para realizarlos correctamente lo más sencillo es mirar vídeos en Internet. En Youtube se pueden encontrar cientos de vídeos explicativos para cada uno de los ejercicios. Estos son los más básicos, pero con el tiempo puedes ir incorporando muchos otros. Entre ejercicio y ejercicio no debes descansar más de dos minutos.

– Sentadillas (3 series / 10 repeticiones)

Ponte de pie con los pies en línea recta respecto a tus hombros, empieza a bajar tu cadera como si fueras a sentarte en una silla. Al doblar las rodillas los muslos deben llegar a estar paralelos al suelo. Con el tiempo podrás hacer el ejercicio sujetando un peso con los brazos delante del pecho.

– Flexiones (3 series / 12 repeticiones)

Apoya las manos separadas del ancho de los hombros y alineadas con estos. Ahora baja y sube el pecho manteniendo las piernas estiradas. Pese a ser un ejercicio que todos hemos practicado en el colegio es más duro de lo que parece. Si estás empezando con el entrenamiento puedes “hacer trampa” apoyando las rodillas, pero procura hacer las flexiones completas en cuanto empieces a mejorar.

– Zancadas (2 series / 14 repeticiones)

Las zancadas son uno de los ejercicios más completos y están presentes en todas las rutinas de entrenamiento. Mantén una posición de semi-cuclillas con tus manos en la cadera, y adelanta alternativamente una y otra pierna. La pierna adelantada nunca debe superar el ángulo de 90 grados y el talón de la pierna desplazada no debe despegarse del suelo. Con el tiempo puedes hacer este ejercicio sujetando una mancuerna en cada mano.

– Fondos de tríceps (3 series / 12 repeticiones)

Para este ejercicio se necesita la ayuda de una silla o un banco. Debes colocar las manos en éste y distanciar los pies para bajar la cadera flexionando los codos. El ejercicio también puede realizarse colocando los pies en otro banco o silla, así se ejercitan mejor los tríceps pero hazlo sólo cuando te veas preparado, pues si te caes te puedes llevar un buen susto.

– Elevaciones laterales de brazos (3 series / 15 repeticiones)

Mantente recto y levanta ambos brazos con peso en cada mano. Si no tienes unas mancuernas basta con unas botellas, unas bolsas o cualquier otro peso.

– Dominadas o remo (2 series / 15 repeticiones)

La espalda es quizás la parte del cuerpo más difícil de entrenar en casa. Lo ideal es tener una barra en una puerta con la que poder hacer dominadas, los ejercicios más completos para entrenar la espalda. Si no tienes una barra, o no puedes instalarla en casa, puedes hacer ejercicios de remo. Para ello lo mejor es usar un banco o silla, apoyar una de las rodillas y con el otro brazo hacer flexiones levantando un peso. Este es el ejercicio de remo más sencillo, pero hay muchos otros que puedes aprender con el tiempo.

– Abdominales (2 series / 20 repeticiones)

Aunque todos hemos aprendido a entrenar las abdominales de la forma tradicional actualmente se sabe que la mejor forma de ejercitar estas es realizando la bicicleta. Túmbate en el suelo boca arriba, coloca las manos detrás de la cabeza, eleva las rodillas e imita el pedaleo de una bicicleta. Toca la rodilla izquierda con el codo derecho, y luego la derecha con el izquierdo.

– Estiramientos

Después de completar los ejercicios, que puedes realizar en cualquier orden, es recomendable incorporar otra tanda de ejercicio aeróbico, imprescindible si quieres perder peso, pues es el tipo de ejercicio más eficaz para quemar grasas. Tras esto no olvides estirar. Acabarás más relajado y evitarás lesiones.