Adelgazar

Necesito adelgazar.

Ahora mismo estoy en 72,1 kgs.

Sé que con mi actual peso, a pesar de haber bajado 4 kilos desde que empecé a entrenar, no puedo terminar la maratón.

¿O sí?

La verdad es que no lo sé… pero no he visto a ningún maratoniano con barriguita, ni al que le vayan botando las carnes.

¿Comer menos?

Ya lo hago, pero es que mi cuerpo me pide comer: camino todos los días 14 kms para ir y volver del trabajo. Más luego los entrenamientos. Me levanto a las 7 de la mañana y me acuesto a las 12 de la noche y realmente no paro.

Sí, ya sé que la cerveza y la sidra tienen azúcar y  que debería reducir su ingesta, pero también necesito ver a mis colegas, y aquí la gente queda para beber y comer.

¿Más deporte?

Mis tiradas largas cada vez son más largas y más frecuentes. Voy dos días al gimnasio para hacer circuitos de ejercicios muy rápidos, con apenas descanso entre series, para tonificar el tronco superior. Supongo que incrementar un poco la masa muscular también pesa… pero no creo que la haya aumentado tanto.

Supongo, y aquí entra en juego el coaching, que si lo que estoy haciendo, que es mucho y bueno, no me da los resultados esperados, hay que hacer otras cosas:

– comer de forma diferente

– entrenar distinto.

Leo en los planes de entranamiento en webs y  revistas especializadas que hay que hacer series, intervalos. Yo sólo lo hice una vez y fue uno de los entrenamientos más duros.

Hoy descubro este artículo en DARIOS PESCADOR en TRANSFORMER , y hoy mismo lo voy a poner en prática. Y me comprometo en hacer series, al menos un día por semana.

Si quieres ver desaparecer tu barriga, los intervalos son tu nuevo ejercicio cardiovascular preferido, pero ¿cómo hacerlos?

Por si no te has enterado todavía, los intervalos son mucho más efectivos para quemar grasa corporal que el cardio a ritmo constante, y varios estudios lo han podido comprobar. El último es el estudio de la universidad de Sidney, en el que se hizo correr intervalos de sprint a personas sedentarias y obesas durante varias semanas, y después se midió su masa muscular y su porcentaje de grasa. Existen otros estudios realizados con deportistas ocasionales y personas que corren moderadamente.

Según estos estudios, los intervalos más efectivos son aquellos en los que el sprint dura al menos 30 segundos. Los sprints más cortos mejoran la resistencia, pero no consiguen quemar tanta grasa. El descanso es importante también, hay que hacer descansos que duren el doble que el sprint para movilizar la hormona de crecimiento. Aquí tienes las modalidades estudiadas y sus resultados:

  • Intervalos 30-20-10
    Son 30 segundos de trote suave, 20 segundos de correr, 10 segundos de sprint, y repetir durante 5 minutos. Hay mejoras de rendimiento, pero no una gran pérdida de grasa.
  • Intervalos 30-30
    Tras el calentamiento, hacer 30 segundos de sprint al 100% seguido de 30 segundos de descanso activo, trotando, hasta completar 4 minutos. Es muy exigente, pero quema mucha más grasa.
  • Intervalos 30-pulsaciones
    Consiste en intervalos de 30 segundos de sprint a tope, y caminar hasta que las pulsaciones se normalicen, alrededor de 120. Se repite 10 veces, y quema 10 veces más grasa que el cardio a ritmo constante.
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Quemar la grasa resistente

Aunque haya perdido 4 kilos en estos 5 meses de entrenamiento necesito perder al menos 3 más de aquí a diciembre.

Y esos 3 kilos son los que me van a costar 🙂

 

Cómo quemar la grasa resistente

grasa resistente

Cuando pierdes grasa, hay partes de tu cuerpo que se resisten. Así es como tienes que quemarlas.

Parte baja del abdomen. Muslos. “Asas del amor”. Tú sabes de qué estamos hablando. Pierdes peso, te pones en forma, pero todavía hay partes de tu cuerpo donde la grasa se agarra con fuerza.

¿Sabes identificar las zonas difíciles? Arnold Swarzenegger, antes de ser gobernador, tenía una prueba muy sencilla: ponte delante de un espejo. Salta. Si se mueve como un flan, es grasa.

¿Por qué se resiste la grasa?

Lo primero es entender que no toda la grasa en tu cuerpo es igual. Las células grasas tienen en su membrana los llamados receptores adrenérgicos. Funcionan como “antenas” que reciben señales químicas e indican a la célula qué debe hacer: romper la grasa y expulsarla de la célula, o conservarla.

Hay dos tipos de receptores adrenérgicos. Los receptores beta hacen que la célula adiposa inicie la lipólisis, es decir, liberar los ácidos grasos para usarlos como energía para otras células. Por otro lado, los receptores alfa inhiben la lipólisis, es decir, hacen que conserven la grasa.

La grasa subcutánea de las partes resistentes tiene más receptores alfa que beta. Es la grasa que se encuentra en el abdomen y la parte baja de la espalda en los hombres y en los muslos de las mujeres. Además, en estas partes hay menor flujo sanguíneo. Por eso, cuando estás perdiendo grasa, cuesta mucho más trabajo conseguir que la grasa salga de las células adiposas en estas zonas. Las células tienen pocas “antenas” y no reciben suficientes señales. Son células de grasa sordas.

 

Primer paso: movilización de la grasa

Lo primero que hay que hacer para quemar esa grasa difícil es sacarla de la célula. Esto lo haremos aumentando el nivel de las señales químicas que reciben los receptores.

Los mensajeros de estas señales son unos compuestos llamados catecolaminas, adrenalina y noradrenalina. Si a esas células sordas no les llegan las señales, tendrás que aumentar los niveles de catecolaminas en tu cuerpo. La forma más efectiva es el ejercicio intenso, a un nivel elevado cerca del 100% de tu capacidad. Los ejercicios suaves no llegan a movilizar la grasa de las partes difíciles.

Además en tus células de grasa hay otros receptores encargados de detectar los niveles de insulina. La insulina no solo impide que la célula libere los ácidos grasos, sino que ordena a la célula que almacene más grasa. Necesitas tener niveles bajos de insulina para que esto funcione. Esto se consigue limitando la ingesta de hidratos de carbono antes del ejercicio, o aún mejor, evitando comer nada tres horas antes.

Segundo paso: quemar la grasa movilizada

Sacar la grasa de la célula es solo la mitad del trabajo. Ahora hay que quemarla. De otro modo, esos ácidos grasos se darían una vuelta por tu torrente sanguíneo, agarrados a moléculas de albúmina, y después, volverían a las células de grasa igual que salieron.

Utilizar la grasa como combustible es un proceso más lento y costoso que usar el azúcar. Una vez llega a las células musculares, los ácidos grasos son procesados por las mitocondrias, que los oxidan y extraen la energía de ellos para que la célula se contraiga. La oxidación de las grasas es más difícil si tus músculos tienen reservas de glucógeno, que es un combustible mucho más fácil de quemar. El ejercicio intenso de antes ayuda a eliminar las reservas de glucógeno para que no haya más remedio que utilizar la grasa.

Para quemar la grasa movilizada no se debe continuar con ejercicio muy agresivo, porque la grasa no se oxidaría con suficiente rapidez, y tu cuerpo empezaría a quemar músculo en su lugar. Es el momento de hacer ejercicio más suave, que cueste trabajo, pero que te permita hablar.

Ataque estratégico a la grasa resistente

Si has entendido todo lo anterior, este es el plan para acabar con la grasa testaruda:

  • No comas nada en las tres horas anteriores al ejercicio. Mejor si lo haces en ayunas por las mañanas.
  • Bebe mucha agua y si quieres té verde para ayudar a la movilización de la grasa.
  • Puedes hacer el programa de ejercicio corriendo, en una bicicleta estática, elíptica, subiendo cuestas o cualquier otra actividad que te permita regular la intensidad.
  • Ejercicio:
    • 15 minutos de intervalos para movilizar la grasa y eliminar con el glucógeno en los músculos:
    • 5 minutos de calentamiento: comenzar andando y aumentar progresivamente la velocidad hasta llegar a un trote suave
    • 6 x intervalos: correr a toda velocidad durante 30 segundos y después caminar durante un minuto. Repetir seis veces.
    • 1 minuto de enfriamiento: caminar suavemente
    • 20 minutos de cardio a ritmo constante para quemar la grasa movilizada
  • Trota a ritmo suave y constante para que tus pulsaciones estén en la zona cercana al 60% de tu máximo.
  • Haz esta rutina dos o tres veces por semana, en días alternos con ejercicio de fuerza, como las pesas.

¿Te resulta familiar? ¡Claro! es la fórmula del cardio estratégico que se utiliza en la Operación Transformer. Ahora ya sabes qué está ocurriendo en tu interior y cómo quemar esa grasa difícil.