Entrenamiento 8×8

Entrenamiento 8×8

Una rutina en el gimnasio que puede cambiar tu cuerpo radicalmente en un solo mes. Eso sí, te va a doler.

El inventor de esta rutina, el legendario entrenador Vince Gironda, lo llamaba el entrenamiento “honesto”, porque no hay forma de hacerlo sin darse cuenta de cuáles son tus limites. La idea es hacer ocho series de ocho repeticiones de un ejercicio, usando aproximadamente le 60% del peso máximo que puedas levantar, y con solo 30 segundos de descanso entre series.

Hay que usar pesos libres dentro de lo posible, pero conviene evitar algunos ejercicios como el peso muerto que pueden ser peligrosos si se hacen demasiado fatigados, y con esto te fatigarás como nunca.

El resultado es un “tratamiento de choque” para tus músculos, que reaccionarán creciendo y aumentando en fuerza. Si hace tiempo que no tienes agujetas, el 8×8 te recordará lo que eso significa.

La idea es elegir cuatro ejercicios que afecten a la misma zona del cuerpo, por ejemplo, cuatro de parte inferior, cuatro ejercicios de tirar para la parte superior o cuatro ejercicios de empujar para la parte superior. Entrenarás con esta rutina solo tres veces por semana, ya que necesitarás tiempo de recuperación.

Día 1: parte inferior

  • Sentadilla con barra 8×8
  • Press de piernas 8×8
  • Zancada con mancuernas 8×8
  • Gemelos con mancuerna 8×8

8x8 inferior

Día 2: parte superior empujar

  • Press de banca 8×8
  • Fondos en paralelas 8×8
  • Press de hombros 8×8
  • Triceps con cable 8×8

8x8 superior empujar

Día 3: parte superior tirar

  • Remo con cable 8×8
  • Encogimientos de hombro 8×8
  • Dominadas 8×8
  • Curl de bíceps 8×8

8x8 superior tirar

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Hay que ir a más

¿Hay que ir a más?

¿Siempre?

¿Citius, Altius, Fortius?

Me refiero a que si cada vez que tenga que hacer una TLL tengo que aumentar un kilómetro.

Esto viene a cuenta de mi entrenamiento del domingo: me levanté contento y con fuerza, y con dos galletas en el cuerpo me eché a correr.

Ya os hablé de la ruta de “Peñafrancia” que une Gijón con Deva: un paseo bien bonito bordeando un río, y no muy exigente. Subes constantemente pero muy suave, y luego claro, bajada suavecita.

El domingo me sentía que podía llegar a los 23. Pero me acordé de dos cosas: mi famosa bajona de los 17 (que en este caso no me vino,… claro que, no me vino porque me paré justo en los 17), y que mi recuperación el día de los 22 fue larga y dura.

Ayer no, después de entrenar, ducha y desayuno fuerte. Paseo por la playa, sidras y comida rica con un compañero, paseíto por la ciudad… y hasta eso de las 19:30 no me tumbé.

Me molestan los talones, pero de piernas genial…

¿Tengo que aumentar ese famoso km en cada TTL que haga? ¿Tengo que llevar a mi cuerpo a ese límite?

Supongo que sí, que la media la tengo controlada… pero veo taaaan difícil la entera a falta de 2 meses escasos…

Pero no puedo desfallecer, ni venirme abajo.

Tengo que seguir entrenando, demostrando que cuando alguien se marca un un objetivo, el que sea, tiene que poner todo lo que tiene para conseguirlo. ¿De qué sirve si no? ¿A quién puedo culpar si no entreno lo suficiente, si no recupero lo necesario, si no como adecuadamente, si no descanso bien,…? ¿De quién depende si no de mí y únicamente de mi?

Hoy gimnasio mientras estaba reunido vía wassap con un estupendo grupo de coaches con los que vamos a montar la Asociación Española de Coaches Profesionales de Familia, Pareja y Educativo.

¡Me sentía genial haciendo el circuito y aportando ideas entre series!

Complementariedad

Los entrenamientos, como las personas, pueden ser complementarios o cruzados. Esto es que hay que combinar ejercicios de resistencia, de fuerza, de velocidad… y eso se puede trabajar de muchas formas. Si es corriendo pues alternando tiradas largas lentas, con cortas rápidas; o haciendo series.

También se puede combinar con ejercicios en el gimnasio.

El martes 16 empecé con mi rutina en el gimnasio. Me basé en el esquema que adjunto en forma de imagen, pero en lugar de separar los ejercicios por grupos musculares, hago un circuito más rápido, con menos series, de momento sólo 2, y con más repeticiones, en concreto 15.

Esta semana seguiré con sólo 2 vueltas al circuito para después ir en aumento.

Ayer hice una tirada de 11 kms. El objetivo era correr cómodo y lo hice, en torno a los 6:20 – 6:40 por km… Y creedme si os digo que en cada zancada me dolían todos los pinchazos que sufría en los músculos que trabajé el día anterior…

Aún así me sentí muy bien corriendo, incluso bajo la lluvia.