Cuarta media maratón

¡Conseguido!

A pesar de que las lesiones me impidieron llegar al objetivo inicial de este autoproceso de coaching, estoy francamente feliz de lo que he conseguido.

En un año, que en doce meses he pasado de empezar a trotar con una primera tirada de tan sólo 3 kms a haber terminado 4 tiradas de más de 21 kms.

Voy a pasar muy de puntillas  por los previos: fiestas de despedida en mi ciudad de residencia, pocas horas de sueño, fiestas de bienvenida a mi ciudad con mis amigos, falta de sueño, y cambio de hora.

Y también de puntillas por la carrera del domingo, la Media Maratón de Madrid: muchos corredores en la salida, poca gente animando, un recorrido feo y muy duro, muy duro…

Pero sí el pundonor de mis amigos, Roberto y Juan Pablo, que en menos de 4 meses de entrenamiento han terminado su primera media maratón: ¡Bravo!

Aquí nos véis en la salida:

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Aquí con Roberto en el km 18, riéndonos del “murito”:

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Y aquí cuando entré:

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A destacar:

– Si quieres, puedes: Pregúntate qué quieres y si lo quieres de verdad

– Si el objetivo es factible, puedes: Pregúntate cuándo lo quieres conseguir, y no vayas a por ese objetivo “grande”, si no en el paso a paso diario…

– Si te comprometes contigo mismo, puedes: Pregúntate qué estás dispuesto a dar de ti, y a quitar. Qué vas a dejar atrás para seguir hacia delante. No te pongas excusas del tipo: “a mi edad no puedo”, “con el tiempo del que dispongo no puedo”, “con este clima no puedo”,…

¡SÍ SE PUEDE!

 

 

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Volver, volver, volver

Y nada de volver con la frente marchita…

El domingo voy a salir a trotar por Madrid, en compañía de mis amigos Roberto y Juan Pablo.

Ellos se han iniciado hace poco en esto, digamos que justo el tiempo que yo no he podido entrenar al ritmo evolutivo que llevaba por las lesiones.

Quizá sea una meta dura la que me han propuesto. Quizá no esté bien (de hecho sigo con el dolor abdominal).

Quizá, quizá, quizá…

Pero si me dicen ven, lo dejo todo.

Y si me tocan las palmas, me conozco.

Así que nos vamos a meter 21 kms, sí la media maratón de Madrid.

Sin pretensiones, sin rebajar marcas, sólo disfrutar de la compañía, de la ciudad y del placer de hacer algo juntos.

Y de brindar con una cervecita después 🙂

He vuelto

Y no sé si debería, pero tenía que volver.

Tenía que reencontrarme con la sensación de estirar, trotar, sudar, aguantar, sufrir, disfrutar…

El lunes fueron 20 minutos, y el miércoles 25. La distancia recorrida es anecdótica, la idea es incrementar el tiempo en 5´hasta estabilizarme en esos 40´- 45´ que me permitan ir probando resistencia y velocidad,… vamos, lo que viene siendo “coger ritmo”.

¿Sensaciones?

Pues el esguince del pie perfecto. Sí, habéis leído bien, he tenido un esguince en el pie derecho, lo que ha motivado “perder” una semana de entrenamiento con respecto a mis cálculos. Mis fisios/osteópatas me lo recuperaron en una sola sesión y kynesiotape.

El pie no es mío, es una foto de internet, pero estaba igualito.

Lo peor es la pesión del abdomen. Por las molestias podría decir que la rotura del recto abdominal está curada. No así el “esguince” de psoas. Y aquí podría hablar que la lesión fue en octubre, que me dieron 3 sesiones de fisio, que me vió un cirujano que a su vez pidió una ecografía preferente que me hicieron el 8 de enero y de la que a día de hoy, 30 de enero, aún no se sabe nada…

En fin…. objetivo para este año: 43 kms, ya que tengo 43 años.

Objetivo próximo: la media maratón de Gijón en abril:

cartel

Más info aquí: http://deporte.gijon.es/page/10711-iv-media-maraton-gijon-villa-de-jovellanos

Cuál es el Objetivo

Hoy quiero compartit con vosotros una entrada de la que va a ser una serie muy especial de entradas escritas por algunos de los amigos que cito en este blog.

Empezamos con la entrada de CÉSAR GARCÍA, que se embarcóconmigo  en esta nave que pone rumbo a la maratón. El pasado domingo 19 de octubre de 2014, corrió su primera media:

¿CUÁL ES EL OBJETIVO?

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Allá por el mes de mayo (2014) varios amigos por separado confluyeron en animarme para preparar una meta: un marathón en menos de un año.

Yo, con condiciones físicas adecuadas (corazón, metabolismo, etc.) pero sin una forma física excepcional, acepté el reto, pero en ese momento no. En realidad, las metas tienen un día en el que se visualizan, pero uno las interioriza con antelación, siendo consciente o no de ello.

Eso me pasó a mí.

Desde fechas pretéritas tenía pensado ser marathoniano. Y se dio una confluencia de astros, y no dejé perder la oportunidad. Me subí a ese tren.

Para ello, empecé a testar mis fuerzas. Sin grandes metas inmediatas, sabiendo que el objetivo es el marathón; y no llegar el primero, sino finalizar la carrera.

Me establecí un calendario de entrenamientos, ajeno al “ruido” amable de los que aconsejan basados en su propia realidad. Yo seguí tenaz en mi “método”, pero aceptando consejos. Es decir, la cuadratura del círculo: escuchar y aprender, sin renunciar a uno mismo en la forma de hacer.

Y eso porque el metabolismo, la vida, los anhelos, los miedos de cada uno son distintos.

Oigo que uno ha corrido en la semana 5ª, XXkms más que yo, y que está atacando la cota de los XXXkms, perfecto… yo a mi tran tran…. A conocerme a mí mismo, a percibir mis sensaciones e intuir si seré capaz o no de alcanzar mi meta, no por como vayan los demás, sino por cómo me siento yo.

Aquí hay toda una parafernaria de sistemas, aparatos, mediciones, etc., que son válidas, pero si uno no se siente, no se analiza, eso queda en nada. Amén de correr el riesgo de que el día de la carrera te quedes sin pila en el cacharro y andes totalmente perdido…

Toda esa cacharrería está bien… pero ¿y si el día de la carrera por lo que sea, no estás como en los entrenamientos, por lo que sea? Si no te has estudiado a ti mismo, estarás fuera…la carretera te echará.

¿Lesiones? Sí, las hay y se superan porque no puedes olvidar el fin: 42kms, a meses vista. Mejor descansar una semana que forzar la máquina y rompernos irremediablemente. Aunque nuestros “partner” lleven otros ritmos… esos son ellos, no tú.

¿Método? Sí, claro, pero el que, una vez que te conoces, sabes que es el idóneo. Ahí has de reflexionar sobre ti, sobre tus metas, sobre quién eres, como estás y cómo puedes sortear los problemas…autoconocimiento interior. El resto… es ruido y un esforzarse tras el viento. Banalidades que entorpecen tu concentración.

Hay días que estás mejor… días que haces pereza….días que estás ocupado… y ahí tienes que tener claro tu objetivo: la marathón.

He sido “condescendiente” conmigo mismo… he visto que el cuerpo es hedonista, que el cerebro busca “dolores imaginarios” para que tires la toalla, pues sabe que estás llevando al cuerpo al límite.

La misma pregunta…¿Cuál es mi objetivo?

Cuando uno está cansado de luchar contra todo eso, cobra especial interés la otra pregunta…¿porqué quiero alcanzar ese objetivo?

Y con la respuesta interiorizada, callas a la pereza, al hedonismo, a las lesiones, a las prisas, a los que te aconsejan cosas que no son contigo, a los que abandonan, a ti y a tu entorno.

A partir de a ahí, solo escuchas tus pisadas… y cuando alcanzas el mantra en el paso, ni siquiera eso… escuchas el latido de tu corazón, y miras a tu alrededor como si fueras de ocupante en un tren, parece que te paras, entiendes la teoría de la relatividad, que tú te mueves, pero que estás estático…y has terminado el entrenamiento.

El resto, repetición, de dos elementos (tus piernas) tomados de “n” en “n”, es decir, los kms que quieras correr…

Y con eso llegué a la carrera, con el objetivo inicial de finalizar mi primera media marathón.

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Esa es la diferencia entre estrategia y táctica. La estrategia me llevará al marathón y para ello tácticamente corro la media marathón…

El ambiente está tenso, ves como la gente se ha preparado, ves que l@s hay verdaderamente preparad@s… Pero tú no has de flaquear… cada uno tiene su carrera, su meta, su objetivo. No puedes dejarte intimidar…tú conoces tus debilidades y fortalezas, si no, no habrías llegado hasta ese momento. Y si no las conoces, prepárate para sufrir. Y piensa que posiblemente abandonarás…

Empiezas la competición…hay mucha gente, pero estás solo, tú con tu motivación, tu reto, tu objetivo. Algunos que crees que físicamente no están como tú, te adelantan… y crees que es porque tú vas mal, o lento…y si no estás centrado en ti, te harán dudar….no sabes si ellos quieren abandonar a los diez mil, o estar en cabeza los primeros kms. para saludar a su familia, o simplemente no saben lo que hacen, pero tu mente está en lo peor: tu no lo lograrás…de nuevo el hedonismo, la autocomplacencia y el enemigo interno.

Yo he entrenado más por caminos que por asfalto y la carrera era por asfalto al 100%… noto mis gemelos a las primeras de cambio (3km) sobrecargados… busco no centrarme en el dolor, pero mi cerebro busca la solución hedonista, sabiendo que el abandono no es una opción…ahí aprovecho el punto débil (hedonismo) para dar con la solución…Corro entre una alameda…¿sí? Pues entre los setos hay gravilla…corro por ahí 3 kms. aunque me avisan que me haré un esguince. Sé lo que hago porque lo he sentido, lo he vivido y lo he visto…mis gemelos reaccionan a la perfección… calientan y me piden mas kms. por asfalto. Inconveniente superado…

Vuelves a centrarte en tu carrera, no en el objetivo, sino en tus sensaciones, en tu estado físico… de momento no ha llegado el momento de centrarte en tu estado emocional… aún es pronto… y vas por el km10.

Encuentras compañeros de carrera, pero ellos, al igual que el público, la familia, los amigos que te acompañan, no dan pasos, no mueven las piernas tuyas… esas solo las mueves tú, con tu entrenamiento y tu objetivo.

Paulo Coelho escribió una obra que se llama “El vencedor está solo”, sí, claro, pero también el corredor.

Pero recibes el ánimo de la gente que te jalea en señal de respeto por tu heroicidad, y también estás en el pensamiento de tus seres queridos que, incluso desde la distancia, te mandan sus pensamientos y que tu recibes, siendo consciente que también, en cierto modo, no puedes fallarles a ellos.

Cada zancada te acerca a tu meta, pero cada zancada mal dada, también te puede alejar de la misma, mucho más de lo que te acerca la zancada buena.

Tu mente revisa tu cuerpo… buscando alguna molestia o dolor para echarte en cara…si lo encuentra y te lo avisa, ahí le dijo: en los entrenamientos sufrí más… subí más cuestas, corrí con flato, corrí con sobrecarga en los tobillos. Esto no es nada.

Cuando el dolor real sale, es cuando toca el empeño, la determinación, el rozar la gloria. Obviar lo que te queda, y obviar el dolor. Ya estás en el mantra… corres y solo pararán tus piernas un calambre…nada más. Empiezas a disfrutar del esfuerzo, de la carrera, de alcanzar el reto.

Ves a gente que abandona, otros que siguen en la carrera pero caminando: Mi cerebro ni lo insinúa: autodisciplina espartana: No es una opción andar ni abandonar. Ni lo piensa mi traicionero hedonismo. Ya me he superado a mi mismo internamente. Ahora soy poderoso. Nada me detendrá de mi objetivo.

Llegas al km en el que todos con los que había entrenado, me decían que a partir de ese km el metabolismo cambia y tienes un muro…yo lo había entrenado y creyendo lo que me decían, no me fiaba mucho de las sensaciones de mi cuerpo en sentido diametralmente opuesto.

En la carrera mi compañero a partir de ese Km me dijo…tira que vas fuerte. Me frené porque quería llegar….

A los dos kms siguientes, sin percibirlo, mi cuerpo aumentó el ritmo…mi compañero de carrera se despidió de mi….medí las fuerzas y efectivamente, había dosificado bien.

Me hice un autochequeo de sensaciones… abductores, gemelos, cuádriceps, brazos, diafragma, pies….nada de endomodos, ni cardiómetros, ni relojes…¿Cómo me siento?

Resultado: POSITIVO.

Aumenté el ritmo, feliz, sabiendo que iba a llegar, sabiendo que podría conseguirlo…me sentía fuerte, poderoso, autosuperado.

Sonreí, apreté los dientes, esprinté el último km….adelantando incluso a los de los patines….mil metros superando a muchos de aquellos que al principio pensé que estaban mejor que yo… muchos lesionados, prestos a abandonar en el último kilómetro, o ya andando.

Sientes la ovación del público que se maravilla de tu esfuerzo, pero me da igual… es por mí, por saber que podré hacer lo mismo con 42kms en las piernas….

Me sentí alegre, no por adelantar a todos aquellos que iba dejando atrás, sino por no haberme dejado llevar por las impresiones del principio, por haber superado en mi mismo el bombardeo del exterior.

Al final, mi gloria solitaria, pero objetivable en 1:54´…..

¿Gana solo el primero?

Mi objetivo es la marathón… ¿he conseguido algo?

¿Tú qué crees?

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¡Ahí está!

Mi (más que) tercera maratón: 23 kms.

No me creía capaz. Me siento gordo y un poco triste. Desubicado en mi nueva vida y en mi nueva ciudad. Así que recordé que el objetivo sigue ahí: CORRER LA MARATÓN este año, CORRER 42 KMS CON 42 AÑOS.

Y que cada pequeño objetivo, cómo correr estos 23 kms, son a su vez una herramienta que me acerca al objetivo final. Y sobre todo que me conecta conmigo, con lo que soy, con lo que quiero, independientemente de dónde viva. Que cada zancada en la que sienta dolor será luego un premio.

Las palabras de mis compañeros Pepo y Begoña. Los ánimos de Iván. El saber que mi hermano, Alfredo, va a hacer su primera maratón y César su primera media… Y que mis padres iban a ir hasta Ciudad Real para vernos correr ¡eso es lo que te pone en marcha!

Sólo que yo no fui a Ciudad Real: otra excusa que me limitaba, sólo que ésta vez no era un límite. No podía costearme un viaje yo sólo desde Gijón a Ciudad Real ida y vuelta, y no encontré ningún coche compartido. Hasta el mismo viernes 17 al mediodía lo estuve buscando. Pero sobre todo sé cómo he terminado en mis anteriores tiradas largas y sabía que no podría conducir de vuelta 8 horas.

Y eso que tenía mi flamante dorsal:

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Pero el compromiso ya estaba adquirido y me sincronicé con Alfredo para levantarnos a la misma hora, cómo si estuviéramos en la misma habitación que nos habían reservado mis papis. Desayuné a la misma hora y me puse a calentar con él.

A las 9:30 empecé a correr desde la escalera 13 del Muro de San Lorenzo, bien pertrechado de mis cantimploras de agua, y bien rebozado de vaselina* en mis zonas sensibles,

gjn 23 antes

Justo a la misma hora que Alfredo y César se preparaban para salir en Ciudad Real:

cr alf ces

Me lo tomé con mucha calma: hacía una mañana preciosa, y tenía muchos kilómetros por delante, así que “keep calm to run 23 kms”.

Fui recorriendo la playa hasta la Lloca, y bajé hacia las Mestas porque mi intención era hacer la senda de La Camocha, a todo esto ya llevaba una hora corriendo y 6 kms, pero… ¿qué me encontré!

¡Una carrera popular de 10 kms!

Corre por las calles de tu ciudad

Así que me incorporé a la misma: sabía que correr al lado de gente, con público (no había casi nadie), iba acelerarme, cómo de hecho pasó, pero se me iba a hacer más entretenido, y además recreaba la sensación que iban a tener mis compinches en Ciudad Real.

Cuando crucé la meta que marcaba 10, mi smartphone me cantaba 16, así que seguí corriendo por la playa de poniente, para luego volver hasta mi casa, lo que marcarían justo los 23 propuestos.

Me sorprendí que no me diera el acostumbrado bajón a los 17. Me dió a los 18 :-/

Pero cuando terminé, miré la mar, y me terminé de estirar ME SENTÍ MUY BIEN.

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César y Alfredo lo hicieron bien, muy bien.

Iván se salió 🙂

Os lo contarán ellos mismos en próximas entradas.

Con respecto a mis sensaciones: veo muy lejos la maratón. Muy, muy, lejos… no consigo perder peso, y cada km que aumento en las tiradas me supone un triunfo.

No sé mantener el ritmo constante. No consigo aprenderlo, ni con las apps del teléfono, ni mucho menos con el pulsómetro. Mirad qué gráfica, ¡¿cómo corro más rápido justo en el centro de la tirada?!

23

* vaselina: compré 100 grs en farmacia, al granel, en un bote de esos de recoger muestras. Mucho más barato que por tubos, frascos, supers y demás alternativas.

Más difícil todavía

Correr la maratón para mi es un reto que me sirve para muchas cosas, pero sobre todo, para probar que el coaching funciona. Que es un método de trabajo que da frutos.

Hay otros coaches haciéndose autocoaching con retos muy distintos, y alguno muy parecidos aunque… ¡más difícll todavía!. Uno de ellos es Antonio J. Alonso, que desde su blog personal nos habla de su reto: Correr una maratón con una pendiente continua de un 15%, lo que sería equivalente a subir desde 6.300 metros.

Sus entradas están encuadradas bajo el título de MARATH-TIONES

https://i2.wp.com/estaticos.menshealth.es/rcs/articles/1936/imagenes/thumb/11-ESPRINT-CUESTA-ARRIBA_thumb_a.jpg

La semena previa a la media maratón

Pues sí.

Aunque ya he hecho varias medias entrenando, el domingo es el día con dorsal.

Buscando información en san google, me encuentro con el artículo que a continuación os pongo, no sin antes deciros lo que he planificado hacer, empezando desde el finde pasado:

– Sábado, 14 kms a buen ritmo

– Domingo descanso

– Lunes, pude haber corrido pero después del viaje Toledo – Gijón y el tute del finde no me apetecía nada.

– Martes y jueves mis circuitos en gimnasio

– Miércoles, trote, cómo mucho 10 kms

– Viernes, viajar hasta Toledo ó Ciudad Real creo que ya es suficiente

– Sábado, descanso

– Domingo, ¡MEDIA MARATÓN!

medio maratón

visto en RUNNERS

Qué hacer las dos semanas previas de los 21,097km.
Cómo entrenar cuando se acerca tu medio maratón

Cómo entrenar cuando se acerca tu medio maratón

¿Estás entrenando para una media en otoño? En las dos semanas antes de la carrera, fase conocida como tapering, debes bajar el volumen y la intensidad de tus entrenamientos de manera que te sientas listo para correr cuando estés en la salida. Después de realizar mucho entrenamiento, algunos corredores consideran duro ese descenso, a otros, en cambio les resulta difícil salir de la cama. Pero hacer demasiado (o demasiado poco) durante este período crítico puede poner en peligro la recuperación que necesitas para complementar todo tu duro trabajo. Aquí tienes algunos consejos para encontrar el equilibrio adecuado entre correr y descansar.

DOS SEMANAS ANTES DE LA COMPETICIÓN

  • Este tramo está precedido por tu último gran esfuerzo (entre 18 y 22km) el domingo. Mantén tu rodaje diario entre semana alrededor de los 30 minutos. Es bueno hacer algo de cross training o no correr; cuanto más larga sea tu actividad más posibilidad de lesión tienes. Si algún día no te apetece correr, no lo hagas. Acaba la semana con un rodaje de 45 minutos el domingo.

UNA SEMANA ANTES DE LA COMPETICIÓN

  • Corre durante 30 minutos el martes y el jueves. Relájate o camina el lunes y el miércoles.

DOS DÍAS ANTES

  • Descansa o correr, muy suave de uno a dos kilómetros. Consulta la previsión del tiempo, haz una lista, de lo que necesitas y prepara tu bolsa para la carrera. Incluye una bolsa de basura o una chaqueta para la lluvia o el mal tiempo, la ropa y el alimento que hayas probado en tus tiradas largas, información de la carrera, y una tabla de ritmos de carrera donde temporices / caminar / correr. Intenta dormir ocho horas esa noche.

EL DÍA ANTES

  • Date un paseo por la expo de la carrera o por la zona de espera para conocer las ubicaciones. Trata de descansar decentemente, pero no te preocupes si das muchas vueltas en la cama y te sientes casi sin recuperar. Eso es normal.

EL DÍA DE LA CARRERA

  • Llega al menos 90 minutos antes del comienzo. Camina como un calentamiento ligero y luego busca tu cajón de salida. Evita el hacinamiento por permanecer cerca de la parte trasera. Durante la carrera, corre un poco más lento que el ritmo que hiciste durante tus dos últimas tiradas largas. Aprieta un poco en el último tercio de la carrera si te sientes bien. Disfruta de los kilómetros finales. ¡Lo hiciste!.

¿VERDAD O MENTIRA? Es mala idea esprintar al llegar a meta

MENTIRA Es tentador animarse en el alboroto de los últimos metros, sobre todo cuando los demás están corriendo más que tú. Pero trata de resistir: muchas lesiones se producen por sobre- esprintar al final de la carrera, cuando los músculos están cansados y susceptibles a la tensión. En cambio, si te sientes fuerte, aumenta poco a poco el ritmo en el último kilómetro de la carrera y mantenlo hasta el final.

SOBRECARGA TRAS LA CARRERA
Haz descansos caminando de 30 a 60 segundos cada tres minutos durante tu carrera para reducir el dolor. Durante los dos primeros días después de la carrera, camina de 30 a 60 minutos para recuperarte. A continuación, corre/camina 30 minutos cada dos días durante el resto de la semana.

CONSEJO DEL MES Buena Técnica

Los cuatro puntos básicos que necesitas aprender para desplegar una técnica de carrera más eficiente y económica. Correr mejor te ayudará a estar alejado de posibles lesiones, ya que tendrás menos impacto y movimientos innecesarios y podrás correr más tiempo o más lejos con menos esfuerzo. Verás cómo desplazarte y cómo pisar mejor. Es aconsejable que además de aprender movimientos nuevos, y practicarlos, alguien vea cómo los realizas para poder corregir errores. Técnica de Carrera