Previsiones

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Cómo he contado empecé mi plan de entrenamiento con la web myasics, con estas previsiones:

 4:50:17 Maratón el 7 de diciembre de 2014
90 carreras
852 kms
 
Ayer mi hermano me pasa otra web dónde no sólo te hace la previsión de tiempo, sino que te dice cómo te vas a sentir y qué hacer km a km: www.feelrace.com
 
No hay mucha diferencia. Así que pienso que no pueden estar muy desencaminadas ninguna de las dos:
 

La estrategia MARCO fue creado para su maratón de acuerdo a sus entradas de rendimiento.

 
Su objetivo vez acabado maratón es:   04:58:13 h   registro …
Su velocidad media maratón es:   7:04 min / km
Su “Dividir negativo” de cada sección:   + 4.8% / 2.1% + / + 0.0% / -2.7%
Su frecuencia cardíaca media durante el evento es:   143 bpm (beats por minuto)
 

Con el fin de alcanzar este tiempo en meta de destino, debe completar un extenso entrenamiento para el maratón. Usted debe recuperarse lo suficiente antes de la maratón (hasta 2 semanas) y acelerar su maratón Según Marco, como se muestra a continuación.

 

¿Quieres correr su maratón junto con otras personas?

 

En caso afirmativo, marque su maratón aquí con “amigos del deporte” y conocer a nuevos corredores con un tiempo objetivo similar en su evento.

 
 km   min / km   Tiempo   bpm   Comentario 
 1 kilometro   07:24   0:07:24   125 
Mantenga la calma tras el pistoletazo de salida y conscientemente mantener su ritmo cardíaco bajo (máximo de 125). Se aumentará más tarde. Empiece a correr con un promedio de sólo 7:24 min / km. Por lo tanto, antes del evento, usted debe practicar obtener una idea de la velocidad de funcionamiento correcto. En las pruebas de maratón abiertos, cada kilómetro del evento está marcado claramente para que pueda ajustar su velocidad en cualquier momento.
 2 kilometros   07:24   0:14:48   125 
La emoción antes y durante el inicio puede causar que su ritmo cardíaco sea superior a la indicada aquí. Esto es muy bien inevitable. Sin embargo, un comienzo lento y el presupuesto de su energía son factores importantes en el logro de su tiempo en meta de destino o registro maratón personal. Por esta razón, no permita que el animar a los espectadores a empujar a una mayor velocidad de carrera.
 3 kilometros   07:24   0:22:12   127 
A una intensidad menor, usted inicia su maratón principalmente con el consumo de grasas. Con esto, se ahorra valiosos carbohidratos que usted desesperadamente necesitar más adelante.
 4 kilometros   07:13   0:29:25   133 
Ahora, aumentar su velocidad a 7:13 min / km. Aquí, el ritmo cardíaco debe estar alrededor de 133 Compruebe su tiempo real en cada marca kilómetro y alteran la velocidad según sea necesario. Recomendamos el uso de un reloj, con el que podrás tomar tiempos intermedios (LAP-función).
 5 kilometros   07:13   0:36:38   133 
Tomar unos pocos sorbos de agua o bebida isotónica cada 5 km (usted puede también querer comer la mitad de un plátano).
 6 kilometros   07:13   0:43:51   134   
 7 kilómetros   07:13   0:51:04   134 
Su pulso debe ser ahora de 134 latidos por minuto.
 8 kilometros   07:13   0:58:17   134   
 9 kilometros   07:13   01:05:30   134   
 10 kilometros   07:13   01:12:43   135 
Usted sabe que puede ejecutar 10 kilometros más rápido que 01:12:43. Pero, lo más importante aquí no está completando un evento de corta distancia, sino que “terminar” un maratón en el tiempo objetivo de 4:58:13.
 11 kilometros   07:13   01:19:56   135   
 12 kilometros   07:13   01:27:09   135   
 13 kilometros   07:13   01:34:22   136   
 14 kilometros   07:13   01:41:35   136   
 15 kilometros   07:04   01:48:39   142 
Ahora puede acelerar a su maratón de media velocidad de carrera de 7:04 min / km. Su cuerpo todavía tiene una gran cantidad de hidratos de carbono. Ahora, correr es muy divertido.
 16 kilometros   07:04   01:55:43   142   
 17 kilometros   07:04   02:02:47   142   
 18 kilometros   07:04   02:09:51   143 
En el transcurso de la maratón, su ritmo cardiaco se eleve incesantemente. En primer lugar, debido a que aumenta su velocidad de acuerdo con el MARCO y, en segundo lugar, debido a que su cuerpo digiere más y más grasa, lo que requiere una mayor cantidad de oxígeno.
 19 kilometros   07:04   02:16:55   143   
 20 kilometros   07:04   02:23:59   143 
Su pulso es ahora aprox. 143 latidos por minuto. Se trata de la frecuencia cardíaca media para su maratón.
 21 kilometros   07:04   02:31:03   143 
Ahora ha llegado al punto de la maratón a medio camino en 21,1 kilometros. Tenga en cuenta el tiempo intermedio de 2:31:44 para la mitad de la distancia antes del evento, ya que debe ser superior a la mitad de su objetivo de tiempo de llegada del maratón!
 22 kilometros   07:04   02:38:07   144   
 23 kilometros   07:04   02:45:11   144 
Si ejecuta cuesta abajo por un tiempo, “sólo permita que se le de un poco más rápido”. Pero siempre se ejecutan lentamente cuando se va cuesta arriba. Preste atención a su frecuencia cardíaca aquí, ya que también no debe aumentar cuando va cuesta arriba (máximo de 144).
 24 kilometros   07:04   02:52:15   144   
 25 kilometros   07:04   02:59:19   144 
No te olvides de consumir regularmente líquidos cada 5 kilómetros.
 26 kilometros   07:04   03:06:23   145 
Un viejo pedazo de la sabiduría maratón dice: “Usted se caliente en los primeros 32 km y el maratón comienza en la marca de kilómetro 32”
 27 kilometros   07:04   03:13:27   145   
 28 kilometros   07:04   03:20:31   145   
 29 kilometros   06:53   03:27:24   151 
En el último tercio del curso de maratón, forzar la velocidad a 6:53 min / km.
 30 kilometros   06:53   03:34:17   152 
Bebe un poco.
 31 kilometros   06:53   03:41:10   152   
 32 kilometros   06:53   03:48:03   152 
You “sólo” tiene 10 kilometros a la izquierda para correr. Esta distancia es familiar para usted y usted mantener la cabeza fría.
 33 kilometros   06:53   03:54:56   152 
Ahora nota que usted está constantemente “tragando” otros corredores y ya no está siendo pasado.
 34 kilometros   06:53   04:01:49   153   
 35 kilometros   06:53   04:08:42   153 
Más y más “corredores” están empezando a caminar a la izquierda ya la derecha de usted. Algunos de ellos están haciendo ejercicios de estiramiento en las aceras, contra las paredes de las casas, los árboles, etc, pero se mantienen la velocidad.
 36 kilometros   06:53   04:15:35   153 
Su pulso es de 153 latidos por minuto.
 37 kilometros   06:53   04:22:28   153   
 38 kilometros   06:53   04:29:21   154   
 39 kilometros   06:53   04:36:14   154 
Si ha presupuestado sus reservas de energía de acuerdo con MARCO hasta ahora, usted puede continuar su velocidad calculada de 6:53 min / km.
 40 kilometros   06:53   04:43:07   154 
El maratón todavía no ha terminado después de 40 km. Los últimos 2,195 kilometros suelen subestimarse. En promedio, tendrá un total de 15 minutos para que la distancia restante.
 41 kilometros   06:53   04:50:00   154 
Si su reserva de carbohidratos es ahora casi vacío, que se verá obligado a desacelerar su velocidad un poco. Sus reservas de grasa se convierten en el principal combustible para los músculos en los últimos kilómetros.
 42,195 kilometros   08:13   04:58:13   155 
¡Enhorabuena! Usted lo ha hecho y siguió corriendo hasta el final. Aún si tiene que sacrificar un par de segundos al final, usted ha alcanzado su tiempo en meta de 4:58:13 objetivo.
 

La distancia del maratón de 42,195 kilometros se dividió en tres igualmente largas distancias de 14 km, mientras que el primer tercio se divide una vez más en una más pequeña (3 km) y una parte mayor de 11 km. Cada una de las cuatro secciones se completa con una carrera continua constante. Usted debe acercarse a los primeros 3 kilometros muy lentamente con el fin de obtener primero su circulación fluyendo con una baja tasa de consumo de carbohidratos. Usted necesita aprox. 22 minutos de este. Esto es normal.

 

Recomendaciones de velocidad relacionados con su objetivo de tiempo de maratón de 4:58:13 horas:

 
La velocidad de su evento (el más rápido posible)
Maratón Velocidad evento 07:04 min / km   Objetivo: 04:58:13 h
Media Maratón Velocidad evento 6:41 min / km   Objetivo: 02:21:04 h
10 kilometros de velocidad evento 06:18 min / km   Objetivo: 01:02:59 h
5 kilometros Velocidad evento 05:58 min / km   Objetivo: 0:29:48 h
3 kilometros Velocidad evento 05:43 min / km   Objetivo: 0:17:10 h
Su velocidad de entrenamiento
10 kilometros tempo run 06:51 min / km    
15 kilometros tempo run 07:04 min / km    
Endurance Intensivo 07:19 07:25 min / km
Amplia Endurance 08:05 08:24 min / km
Recuperación activa 08:24 08:45 min / km
Su velocidad para los intervalos cortos
200 m de intervalo 01:01 min 05:05 min / km
300 m de intervalo Una y treinta y cinco min 05:17 min / km
400 m de intervalo 02:10 min 05:25 min / km
600 m de intervalo 03:21 min 05:35 min / km
800 m de intervalo 04:47 min 05:59 min / km
1000 m Pistas 06:06 06:14 min / km
2000 m Pistas 06:27 06:36 min / km
3000 m Pistas 06:39 06:49 min / km
 
     
       
       
       
       
 
         
         
         
         
         
 
         
         
         
         
         
         
         
         
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