Entrenamiento 8×8

Entrenamiento 8×8

Una rutina en el gimnasio que puede cambiar tu cuerpo radicalmente en un solo mes. Eso sí, te va a doler.

El inventor de esta rutina, el legendario entrenador Vince Gironda, lo llamaba el entrenamiento “honesto”, porque no hay forma de hacerlo sin darse cuenta de cuáles son tus limites. La idea es hacer ocho series de ocho repeticiones de un ejercicio, usando aproximadamente le 60% del peso máximo que puedas levantar, y con solo 30 segundos de descanso entre series.

Hay que usar pesos libres dentro de lo posible, pero conviene evitar algunos ejercicios como el peso muerto que pueden ser peligrosos si se hacen demasiado fatigados, y con esto te fatigarás como nunca.

El resultado es un “tratamiento de choque” para tus músculos, que reaccionarán creciendo y aumentando en fuerza. Si hace tiempo que no tienes agujetas, el 8×8 te recordará lo que eso significa.

La idea es elegir cuatro ejercicios que afecten a la misma zona del cuerpo, por ejemplo, cuatro de parte inferior, cuatro ejercicios de tirar para la parte superior o cuatro ejercicios de empujar para la parte superior. Entrenarás con esta rutina solo tres veces por semana, ya que necesitarás tiempo de recuperación.

Día 1: parte inferior

  • Sentadilla con barra 8×8
  • Press de piernas 8×8
  • Zancada con mancuernas 8×8
  • Gemelos con mancuerna 8×8

8x8 inferior

Día 2: parte superior empujar

  • Press de banca 8×8
  • Fondos en paralelas 8×8
  • Press de hombros 8×8
  • Triceps con cable 8×8

8x8 superior empujar

Día 3: parte superior tirar

  • Remo con cable 8×8
  • Encogimientos de hombro 8×8
  • Dominadas 8×8
  • Curl de bíceps 8×8

8x8 superior tirar

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Ponte a correr

– ¡Ponte a correr! – me he dicho a mi mismo 🙂

Hoy vuelvo a las andadas, o mejor dicho, a las carreras.

Desde ese 19 de octubre en el que tosí y me provoqué una hernia y/o una lesión del psoas y/o una rotura fibrilar de abdominales he estado en el dique seco.

Seguí corriendo y yendo al gimnasio dos semanas más, con dolor. Y 3 semanas al fisio / osteópata: ellos y todos los que alguna vez me han tratado merecen una entrada aparte 🙂

Estoy deseando que lleguen las 14:30 para salir del insti, llegar a casa, cambiarme y trotar. Iré al kilometrín porque el terreno es más blando, y ver qué sensaciones tengo.

Ya os contaré…

De momento os animo a hacer deporte, a entrenar, y os dejo un plan de entrenamiento para empezar hoy y correr la San silvestre: ¡un mes es suficiente para disfrutar de esa carrera!

https://i0.wp.com/correrasturias.es/wp-content/uploads/2014/11/Plan-entrenamiento-san-silvestre-2014.png